Styrketräning hjälper dig se tonad och stark ut, medan du samtidigt säkerställer att din metabolism håller igång och att du enkelt kan utföra handlingar i vardagen. Det hjälper dig också ha ett friskt skelett, höja humöret, undvika kroniska sjukdomar, och hålla smärta i schack. Kvinnor behöver inte vara rädda för att gå upp i vikt (så kallad ”bulk”) som ett resultat av styrketräningen, utan kan istället se styrketräning som en viktig del av alla hälsosamma träningsprogram. Överväg att skaffa en personlig tränare för ett eller ett par träningspass, för att lära dig ordentlig form och lägga upp ett program som passar dina behov. Om du inte vill anställa en tränare behöver du lära dig vad som krävs för att du ska kunna komma igång på egen hand.

Utrustning

När du börjar träna bör du enbart göra övningar med din egen kroppsvikt. Detta kommer hjälpa dig finslipa formen och hindra dig från överansträngning under de första veckorna. När du enkelt kan göra 12 repetitioner med din egen kroppsvikt kan du gå vidare till styrketräningsmaskiner, som låter dig använda mer motstånd, men se till att lära dig en specifik rörelse ordentligt, utan att fuska. Med tiden kan du lägga till fria vikter, som skivstänger, hantlar och kettlebells. Fria vikter ökar mångsidigheten och hjälper dig arbeta med de stabiliserande muskler som du riskerar att missa om du enbart håller dig till olika maskiner.

Lägg upp ett träningsprogram

Ett omfattande styrketräningsschema arbetar med alla stora muskelgrupper, inklusive höfterna, magmusklerna, ryggen, bröstet, benen, armarna och axlarna. När du börjar kan du träna två eller tre dagar i veckan, men inte på varandra påföljande dagar eftersom din kropp behöver minst 48 timmars återhämtning. Under dina första träningspass bör du bara göra ett set om 10 – 15 repetitioner för varje övning. När du lägger till motstånd i form av maskiner, och sedan igen med fria vikter, bör du börja med ett set om 8 – 12 repetitioner för varje övning. Under de nästkommande veckorna kan du både lägga till ett eller två set och öka vikten. De sista 2 – 3 repetitionerna i varje set bör kännas utmanande att genomföra.

Övningar att inkludera

Dina första träningspass bör fyllas av kroppsviktövningar som squats, armhävningar – antingen mot en vägg eller på knä – triceps dips, övningar som stärker ryggraden, utfall och crunches. När du är bekväm med att göra flera repetitioner av dessa övningar kan du gå vidare till maskinträning som en lateral pull-down, sittande bröstpress, leg press, leg curl, militär pressmaskin, cable biceps curls och triceps cable press downs. Efter 4 – 6 veckors träning med maskiner kan du lägga till övningar med fria vikter. Du kan till exempel använda en kettlebell för att utföra trepunktsrodd för ryggen, en lätt skivstång för bänkpress för att arbeta med bröstet, håll en viktplatta mot bröstet när du gör squats, och håll hantlar när du gör biceps curls och triceps kickbacks. Med tiden, och när du lär dig nya övningar, kan du göra om hela rutinen till en som bara inkluderar fria vikter.

Omväxling förnöjer

Innan du blir för bekväm med en styrketräningsrutin måste du förändra den. Nybörjare ser framgång relativt snabbt, enligt American Council on Exercise. När träning blir ett naturligt inslag i vardagen kommer dock dessa framgångar att sakta ner. För att hindra dig själv från att nå en platå bör du ändra din träning var fjärde till sjätte vecka. Denna ändring kan vara så enkel som att göra övningarna i en annan turordning, öka vikten med 5 % – 10 % och minska antal repetitioner, eller lägga till ett par nya rörelser.

Källor

• Fitness: Strength Training for Beginners
• American Council on Exercise: Free Weights vs. Strength-Training Equipment
• American Council on Exercise: Strength-Training Workout for Beginners
• Gaiam Life: Why Women Need Weight Training
• The New Rules of Lifting For Women; Lou Schuler and Alwyn Cosgrove
• American Council on Exercise: Strength Training 101