En squat är en övning för hela kroppen som arbetar med musklerna i benen, höfterna och kärnan, inklusive hamstrings på lårens baksida. Även om squats kan hjälpa till att stärka dina hamstrings spelar de en relativt liten roll för övningen. De primära musklerna i en squat är quadriceps på lårens framsida och gluteus maximus i skinkorna.

Hamstrings

Du har tre hamstrings, och alla sitter i lårens baksida. Alla tre sitter fast i ditt sittben (ischial tuberosity), på baksidan av ditt bäcken. Två av dina hamstrings – semitendinosus och semimembranosus – sitter ihop med ditt inre skenben, tibia. Din tredje hamstring – biceps femoris – sitter ihop med fibula, det långa tunna benet på det yttre skenbenet. När hamstrings dras samman böjer de knät och sträcker ut, eller rätar ut, din höft.

Squats

För att utföra en squat ska du börja med att stå med fötterna isär, lite bredare än i axelbredd. Tryck bäckenet tillbaka från höfterna för att påbörja rörelsen. Fortsätt att sänka bäckenet mot golvet och böj höfterna och knäna, tills låren är parallella med golvet. Håll ryggraden utsträckt och bröstet lyft. Fördela vikten jämnt mellan hälarna och tårna. Stå upp och sträck ut höfterna och knäna för att återvända till startpositionen. Att lägga en skivstång över överryggen eller hålla hantlar i händerna ökar motståndet.

Aktivitet i hamstrings

Även om hamstrings utför viss aktivitet vid en squat är muskelns bidrag till rörelsen relativt liten. En studie som publicerades i Medicine and Science in Sports and Exercise 1999 visade att squats primärt arbetar med quadriceps och gluteus maximus, och mycket mindre med hamstrings. En studie från samma år, som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research, noterade att squats leder till mycket mindre sammandragningar i hamstrings än andra benövningar, som curls och marklyft.

Att överväga

Innan du påbörjar ett träningspass med styrketräning bör du värma upp ordentligt med lätt aerobisk träning, där du använder dynamiska rörelser i höfterna och benen. För att bygga styrka bör du välja ett motstånd som låter dig göra två till fyra set om 8 – 12 repetitioner i god form. För att bygga uthållighet kan du sikta på set om 15 – 20 repetitioner. Vila två till tre minuter mellan varje set, och vänta minst 48 timmar mellan träningspassen. För att stretcha hamstrings kan du ligga på rygg. Sträck ut ett ben mot taket och vira en handduk runt foten. Använd handduken för att dra benet mot bröstet ända tills du känner att det börjar dra i baksidan av låret. Håll kvar denna position i 10 – 30 sekunder och upprepa sedan med det andra benet.

Källor

• Anatomy of Movement; Blandine Calais-Germain
• ACE Fit Exercise Library: Bodyweight Squat
• Medicine and Science in Sports and Exercise: Stance Width and Bar Load Effects on Leg Muscle Activity During the Parallel Squat
• Journal of Strength and Conditioning Research: Electromyographic Activity of the Hamstrings During Performance of the Leg Curl, Stiff-Leg Deadlift and Back Squat Movements
• Medicine and Science in Sports and Exercise: American College of Sports Medicine Position Stand: Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise
• ExRx.net: Lying Hamstring Stretch (Towel)