Reportr

▷ Oberoende rapportering

Helt oväntade gummiband-övningar får dig att gå ner i vikt

reportrutangrans

Gummiband för träning är lätta, bärbara fria vikter som erbjuder möjligheten att utföra styrketräningsövningar för överkroppen, underkroppen och din core. Genom att träna både större och mindre muskelgrupper, kan kvinnor och män bränna kalorier och bygga muskelmassa för att öka sin förbränning. Kombinationen av förbrända kalorier under gummibandsövningar och snabbare ämnesomsättning hjälper dig att gå ner i vikt och uppnå en bättre hälsa.

övningar går ner i vikt

Överkroppen

Med gummiband, kan kvinnor och än träna sina biceps, triceps, bröst, axlar och rygg för att bygga muskler och gå ner i vikt. Genom att stå på mitten av bandet, kan du utföra bicepscurls, triceps kickbacks och axelshrugs. Från golvet, kan du göra armhävningar mot bandet genom att hålla ändarna mot marken och gummibandet över din rygg. Genom att vända dig och ligga på bandet, kan du utföra bröstpressar för att öka din bröststyrka.

Underkropp

Man kan använda gummiband för att stärka sina quadriceps, hamstrings, vader och glutes och gå ner i vikt. Knäböj med gummiband är effektiva för att bygga starka lår och gluteus, och du kan utföra stående vadpress för att träna nedre delen av benet. Genom att förankra bandet till en stolpe eller ett fast föremål, kan du också spänna det till din fotled och ligga med ansiktet ner för att göra hamstringscurls med ett ben i taget.

Core

Använd motståndsband för att bygga en stark core – som består av magen, ryggen och musklerna runt bäckenet – det kan hjälpa kvinnor att gå ner i vikt både genom att bygga muskler och genom att göra det lättare för dem att göra andra fysiska aktiviteter. Corestyrka underlättar stabilitet och balans, vilket minskar skador och förbättrar prestationsförmågan för ytterligare kaloriförbränning. Träna magmusklerna genom att förankra bandet till ett fast föremål, håll det ovanför huvudet och utför knästående crunches. Stärk dina höfter genom att ha det runt din fotled och gör stående benlyft åt sidan och inåt.

Sammansatta övningar

Att träna både över- och underkroppen på en gång kan hjälpa kvinnor att gå ner i vikt genom att bränna ännu mer kalorier och bygga muskler snabbare. Genom att lägga till överkroppen när du tränar knäböj och utfall med gummibandet, kan du träna dina ben, glutes, biceps, triceps och axlar. Lägg till bicepscurls till utfall och addera axellyft åt sidan eller overheadpressar till knäböj. Det extra arbetet kommer också att utmana din core som du tränar för att upprätthålla balans och stabilitet.

Grunderna i viktminskning

För att tappa ett halvt kilo kroppsvikt, behöver kvinnor skapa ett 3500-kaloriers underskott. Som en form av styrketräning, kan träning med gummiband hjälpa folk att nå detta mål både genom att bränna kalorier under träningen och höja deras metabolism genom ökad muskelmassa. Antalet kalorier som förbränns per pass varierar beroende på kvinnans nuvarande kroppsvikt, intensiteten i träningen och längden på träningen. I genomsnitt kan en 80-kilosperson bränna mer än 350 kalorier på en timme styrketräning. För att förlora ett kilo per vecka, bör kvinnor skapa ett dagligt underskott på 500 kalorier genom kost och motion. För snabbare viktminskning och bättre hjärthälsa, bör konditionsträning läggas till en kvinnas träningsschema för att komplettera gummibandsträningen.

Träningspass med gummiband

Vare sig du är en idrottare som söker ett sätt att förbättra prestationen – fart, acceleration, fotarbete eller steglängd – eller en fitnessentusiast som vill öka din styrka och uthållighet, kan gummiband för träning hjälpa dig nå dina mål. Förväxla inte gummiband med motståndsband, de är elastiska linor med olika motståndsnivåer och är gjorda med en stor eller många mindre elastiska trådar täckta men en nylonhylsa. Det finns många olika gummibandsövningar att välja mellan – vissa med en partner, och vissa är soloövningar.

Steg 1

Utför motståndssprintar för att bygga underkroppskraft och träna på dina explosiva rörelser. Ta på dig ett träningsbälte och spänn fast träningsbandets ena ända bak på bältet och be en träningspartner håll i andra ändan. Gå fram tills linan är spänd. Inta startpositionen, vilket kan vara stående eller som om du skulle springa ett lopp. Med din partner stillastående spurta fram cirka 20 meter mot linans motstånd och återvänd till starten. Upprepa tre gånger, ta bort linan och spurta 20 meter utan dem. Upprepa setet fem gånger under varje träningspass.

Steg 2

Spänn fast ditt elastiska träningsband fram på bältet för att göra en överfartsövning, vilket låter dig träna vid en högre fart än du skulle kunna själv. Ha en partner ta linans andra ända och gå ut framför dig och sträcka på linan tills den börjar dra dig framåt. Inta startställningen och när din partner ger signal, explodera framåt. Samtidigt borde din partner springa framåt och hålla konstant motstånd i linan. Spurt ai 20 meter, vila och upprepa. Utför tre gånger, ta bort linan och spurta 20 meter utan den. Upprepa setet fem gånger under varje träningspass.

Steg 3

Justera bältet och spänn fast gummibandet på sidan för att träna ditt fotarbete och sidorörelser. Be din partner hålla andra ändan på linan och gå ut vänster om dig till linan är spänd. Ställ dig i idrottsställning – böj på knäna, sänk kroppen något, håll huvudet och bröstet uppe och håll armarna något böjda framför kroppen. Hasa 12 eller 15 meter mot höger mot motståndet. Hasa tillbaka till startpositionen medan du håller balansen och kontrollen, vila 45 sekunder och upprepa. Utför tre set till höger och upprepa sedan till vänster.

Steg 4

Spänn fast gummibandets ena ända till ett stadigt föremål med en ankare för att göra under- och överkroppsstyrkeövningar. Sträck på linan tills den är spänd, vilket är där du kommer börja övningen. Ställ en träningskon några meter framför denna punkt. Vid startpositionen spänn fast linan till bältets bakdel och ställ dig på alla fyra, balanserande på händer och tår. Rör dig framåt i denna krypande position – mer som en björnkrypning än en militärkrypning – så snabbt du kan, nudda vid konen, och kryp baklänges tillbaka till starten och upprepa. Utför fem gånger, vila i 10 sekunder, och upprepa. En variation är att kryp till konen och stanna och röra vid den 10 gånger med växlande hand.

Källor

Tags:

,

Date:

Up next:

Before:

Lämna ett svar