För många personer är det en del av barndomen att lära sig stå på huvudet. Tyvärr blir det svårare och svårare när du blir äldre, och mer försiktig. För att få bäst resultat när du står på huvudet bör du använda någon form av mjukt och stöttande underlag, som en yogamatta. Med lite tur kommer du kunna stå på huvudet utan problem.

Skapa ett bra underlag

För att få optimala resultat när du står på huvudet behöver du skapa en bra grund att stå på. lägg en vikt filt eller yogamatta på golvet för att skapa en kuddliknande effekt och förhindra extremt tryck på handlederna och armbågarna. För ihop fingrarna och lägg underarmarna på marken, med armbågarna isär i axelbredd. Kom ihåg att du faktiskt inte kommer använda huvudet för stöd – trots övningens namn – när du utför övningen. Istället kommer huvudets topp bara nudda marken, och underarmarna tar den största delen av trycket.

Lyft benen

När överkroppen är i rätt position ska du lyfta benen från marken och sparka dem uppåt i luften för att hamna i rätt position. För att göra detta skriver American Council on Exercise att du behöver använda musklerna i kärnan – särskilt magmusklerna – och quadriceps, hamstrings och gluteus. Personer som har svårt att lyfta benen från marken kan behöva öka sin muskelstyrka genom motståndsträning. Squats, utfall och marklyft kan främja styrkan i underkroppen, enligt American College of Sports Medicine. Situps, omvända situps och plankan är effektiva metoder för att stärka kärnmusklerna.

Håll fast dig

Att hålla en position där du står på huvudet kan vara mer utmanande än att faktiskt nå positionen, enligt ACE. För att säkerställa optimala resultat under processen bör du fokusera på en punkt några decimeter framför kroppen. Att spänna magmusklerna och musklerna i ländryggen kan också vara bra för att hjälpa dig hålla balansen, noterar ACE. Andas långsamt, djupt och kontrollerat, och lyssna på din kropp. Detta är mycket viktigt för den som vill försäkra sig om att nå det bästa resultatet när de står på huvudet.

Säkerheten går först

Att stå på huvudet kan vara riktigt farligt om du gör det på fel sätt – vissa fall kan det till och med leda till permanenta skador eller handikapp, berättar ACSM. Rådfråga din läkare innan du försöker stå på huvudet, för att kontrollera att du verkligen är frisk nog för att utföra denna aktivitet. För bästa resultat kan du utföra aktiviteten under övervakning av en utbildad yogainstruktör, fysioterapeut eller träningsfysiolog. När du har lärt dig den grundläggande tekniken kommer du kunna utföra aktiviteten på hemmaplan, utan övervakning.

Källor

• Yoga Journal: Supported Headstand
• American College of Sports Medicine: ACSM’s Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription
• American Council on Exercise: ACE’s Personal Trainer Manual