Viktnedgång kan nås vid jogging oavsett hjärtfrekvens. Träningsmaskiner indikerar ofta en specifik pulszon för viktnedgång, men hjärtfrekvens är egentligen inte direkt kopplat till viktnedgång. För att förtydliga indikerar hjärtfrekvensen intensiteten i träningen, vilket påverkar fördelarna träningen har på hälsan samt den rekommenderade längden på passet.

Viktnedgång

Förenklat kräver viktnedgång att man äter mindre kalorier än man förbränner. Maten och drycken du äter innehåller kalorier som kroppen behöver för att upprätthålla dels livsuppehållande kroppsfunktioner, som exempelvis matsmältning eller andning, och dels för aktiviteter som att promenera eller skriva. När förbränningen är högre än intaget går kroppen över till att förbränna kalorier som är lagrade i fettcellerna. När den förbränningen sker kommer också kroppsvikten att minska. För varje underskott om 3500 kalorier förbränns ett halvt kilo fett. Genom att äta mindre kalorier och öka aktivitetsnivån kan de flesta personer gå ner ett halvt till ett kilo i veckan.

Löpträning och kalorier

Att löpträna ökar kaloriförbrukningen jämfört med att vara stillasittande. Även om hjärtfrekvensen inte har någon betydelse för kaloriförbränningen under träningen, har hastighet och kroppsvikt det. Exempelvis förbränner en person som väger 70 kilo ungefär 300 kalorier på att jogga 30 minuter i en hastighet av 8 kilometer i timmen. En person som väger 83 kilo förbränner 355 kalorier i jämförbar tid och hastighet.

Pulszon

För optimalt resultat vid aerob träning, som sänkt blodtryck och förbättrad lungfunktion, behöver intensiteten vara medelhög eller kraftig, vilket hjärtfrekvensen indikerar. Den visar även om du tränar för hårt och behöver trappa ner. Löpträning anses generellt vara en medelintensiv och kraftfull träningsform, vilket innebär att den optimala pulszoonen bör ligga mellan 70 och 85 procent av maximal puls. Maximal puls kan uppskattas genom att subtrahera ålder från 220. En 35-åring har exempelvis en uppskattad maximal puls på 185 slag per minut och bör sikta på att träna med en puls på 126 till 157 slag per minut vid löpträning. Jämförelsevis anses en puls mellen 50 och 70 procent av maximal puls ange en medelintensiv träning.

Enkelt träningsschema

En optimal viktnedgång kräver 150 minuter löpträning eller annan kraftfull konditionsträning i veckan, alternativt 300 minuter i veckan av medelintensiv aktivitet, exempelvis snabb gång. Den minsta rekommenderade träningsmängden är 75 minuter kraftfull- eller 150 minuter av medelintensiv konditionsträning i veckan. Styrketräning, exempelvis armhävningar, knäböj och viktövningar, är också viktigt för förbättrad hälsa och viktnedgång och bör därmed utföras två till tre gånger i veckan. Det anses vara säkert att styrketräna tätt inpå konditionsträning och kan därmed utföras under samma pass.

Källor

• HelpGuide.org: How to Lose Weight and Keep It Off
• Harvard Health Publications: Calories Burned in 30 Minutes for People of Three Different Weights
• MayoClinic.com: Exercise Intensity: Why It Matters, How It’s Measured
• Centers for Disease Control and Prevention: How Much Physical Activity do Adults Need?