Att etablera en hälsosam livsstil där du äter rätt och tränar är ett värdefullt verktyg som förlänger ditt liv och förbättrar såväl din kortsiktiga som din långsiktiga hälsa. Du kanske blir frustrerad om du gör stora förändringar men inte ser något resultat på vågen. Att förstå de faktorer som kan påverka din viktnedgång – eller bristen på den – kan hjälpa dig skapa en effektiv livsstil för att nå dina fitnessmål.

Extra muskler

En vanlig orsak till att vikten står stilla (eller till och med ökar) under den första träningsperioden är den extra muskelvävnaden. Eftersom muskler väger cirka 10 gånger mer än motsvarande mängd fett kan du reducera dina fettceller och få värdefulla muskler, men inte gå ner i vikt. Detta resultat är oftast kortlivat eftersom viktträning tre gånger i veckan har visat sig resultera i mindre kroppsfett och minskad vikt hos kvinnor under sex års tid, enligt en studie som publicerades i Medicine and Science in Sports and Exercise Journal 2010.

Kaloriintag

Att reducera ditt dagliga kaloriintag hjälper dig att gå ner i vikt. En för stor reducering kan dock få kroppen att nå en kritisk zon, där du faktiskt reducerar metabolismen. Eftersom 0,5 kilo representerar 3 500 kalorier bör du reducera ditt dagliga kalorrintag med 500 – 1000 kalorier per dag, om du vill gå ner det 0,5 – 1 kilo som rekommenderas av Centers for Disease Control and Prevention för långvarig viktnedgång. Lägg dock till kalorier för att kompensera för de som bränns när du tränar. Om du vill gå ner cirka 1 kilo i veckan bör du bränna 200 kalorier genom träning och reducera ditt dagliga intag med 800 kalorier.

Ett minskat BMI:s effekter

Att sänka ditt BMI (body mass index) kan få drastiska effekter på din hälsa. Forskning som publicerades i Obesity Research Journal 1995 visade att till och med en viktnedgång med 5 % kan påverka din hälsa positivt och reducera risken för vissa fetmarelaterade sjukdomar. Ett BMI över 30 är sammankopplat med högt blodtryck och ohälsosamma kolesterolnivåer. Att reducera ditt BMI mer än så kan leda till ännu fler fördelar, så håll dig till en hälsosam livsstil för att må bra i längden.

Det du äter

Vad du äter är precis lika viktigt som antalet kalorier du äter under dagen. En studie som genomfördes på Cornell University Food and Brand Lab 2006 visade att vuxna som åt varor märkta med ”lågt fettinnehåll” faktiskt åt 84 % fler kalorier än de som åt de vanliga produkterna. Att vara medveten om hur många kalorier du faktiskt äter och vad dessa innehåller är ett måste. Att reducera mängden mättat fett har till exempel en större effekt på viktnedgång och reducering av kroppsfett än att bara skära ner på allt fett i allmänhet. Håll dig till ren mat och undvik förpaketerad, processad mat, eftersom dessa oftast innehåller enkla kolhydrater, ökat natrium, och mer mättat fett.

Källor

• Medicine and Science in Sports and Exercise: Resistance Training Predicts 6-yr Body Composition Change in Postmenopausal Women.
• Centers for Disease Control and Prevention: Losing Weight
• The Practical Guide Identification, Evaluation and Treatment of Overweight and Obesity in Adults
• Obesity Research: Effect of Degree of Weight Loss on Health Benefits
• New England Journal of Medicine: Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates.
• The Health Halo: How Low–Fat Foods Can Actually Make You Fatter
• Cornell University Food and Brand Lab: Can “Low-Fat” Nutrition Labels Lead to Obesity?