Att bygga stora muskler kräver regelbunden träning med motstånd fram till att du inte orkar lyfta vikten en enda gång till. Detta ger mikroskopiska skador i dina muskler, som sedan repareras och återuppbyggs större än de var tidigare. Även om du kan bränna fett relativt snabbt, kräver att bygga muskelmassa regelbunden styrketräning under en lång tid. Lyft för massa kräver också mycket tunga vikter och korrekt teknik under varje rörelse.

Här för att stanna

I sin bok, ”The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding,”skriver Arnold Schwarzenegger att det tar flera månader av träning för att lägga till bara 2,5 cm i omkrets av muskler. Om det tar ett erfaret proffs så mycket tid, bör också du förvänta dig långsam och stadig utveckling. När du tänker på träning långsiktigt är det viktigt att du börjar med att lära dig tekniken för flera övningar för att träna varje kroppsdel. Det amerikanska ”Council of excercise” erbjuder ett omfattande bibliotek med bilder och beskrivningar av övningar. Du kan också ta hjälp av en personlig tränare. Rätt teknik i din träning kommer att minska risken för skador samtidigt som du ständigt ökar mängden vikt du lyfter, vilket är vad som i slutändan kommer att ge ökad muskelmassa.

Träna tungt eller träna inte alls

En studie som publicerades i tidskriften ”Sports Medicine” gav slutsatsen att maximal hypertrofi, en ökning av muskelmassan, sker med vikter av 80 till 90 procent av en persons ett rep-max, eller 1RM. Enligt Mat Brzycki är ”ett praktiskt förhållningssätt till styrketräning,” 80 till 90 procent vikt av 1RM vanligtvis vikten då du klarar att utföra mellan tre och sju repetitioner av en viss övning. Därför bör du välja vikter som är tunga nog att trötta ut dina muskler inom det antalet repetitioner.

Variation ger storleken på livet

Även om vi kallar dem en enda enhet, består dina individuella muskler faktiskt av flera muskelfibrer. Genom att träna muskeln från olika vinklar kan du arbeta med alla fibrer, vilket kommer att ge större hypertrofi. Till exempel, för att träna dina biceps, bör du utföra vanliga bicepscurls, hammarcurls och koncentrerade curls. Även ben-, rygg- och basövningar bör vara lika varierade.

Vilan har betydelse

Det är inte under motstånd som musklerna byggs; Det är under viloperioden efteråt. Så, om du inte tar åtminstone en ledig dag mellan träningspassen för samma muskelgrupp, kommer du inte att få de resultat du vill ha. Om att ta en paus låter som frustrerande slöseri med tid, överväg att lägga in styrketräning för olika kroppsdelar på olika dagar, såsom rygg och biceps på måndagar, ben och bröst på tisdagar och så vidare. Detta gör att du kan fortsätta att träna varje dag och låt dina individuella muskler återhämta sig och byggas upp.

Källor

• The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding: The Bible of Bodybuilding, Fully Updated and Revised; Arnold Schwarzenegger, Bill Dobbins
• Sports Medicine: The Role of Resistance Exercise Intensity on Muscle Fibre Adaptations