Om du skär ner på antalet kalorier i ett försök att tappa vikt kan du göra mer skada än nytta. För lite mat kan inte bara förhindra fettförbränning och leda till en platå i din viktnedgång, det hindrar också kroppen att få de näringsämnen den behöver för att prestera så bra som möjligt. Istället för att begränsa antalet kalorier stort bör du bryta din platå med hjälp av en balanserad kost och förändringar i din fysiska aktivitet.
Kaloriunderskott och vikt
Dieter som allvarligt begränsar antalet kalorier kan leda till snabb viktnedgång i början, men en stor del av det du förlorar är vatten och muskler – och till och med lite ben – istället för fett. Efter att du tappat den första vikten kan du nå en platå i och med att din metabolism saktas ned för att försöka spara energi. När du börjar äta normalt igen kommer vikten förmodligen att komma tillbaka – och du kan till och med gå upp mer än du förlorat.
Kaloribehov
Harvard Medical School rekommenderar att kvinnor äter minst 1 200 kalorier per dag, och att män äter minst 1 500 kalorier per dag. Du kan förmodligen bryta din platå genom att äta ännu mer än så. Harvard rekommenderar att du multiplicerar din vikt i amerikanska punds med 15 för att få reda på din dagliga kaloriförbränning, och tar det antalet minus 500 – 1 000 för att tappa 0,5 – 1 kilo per vecka. En kvinna som väger 160 amerikanska pounds (72 kilo) bränner cirka 2 400 kalorier per dag, och går ner i vikt genom att äta 1 400 – 1 900 kalorier per dag. En man som väger lika mycket bör äta 1 500 – 1 900 kalorier per dag för att uppnå det rekommenderade antalet.
Näringsproblem
Att äta för få kalorier kan inte bara förstöra din chans till bestående viktnedgång: det kan också förhindra dig från att få de näringsämnen som kroppen behöver. Förutom kalorier innehåller mat flera olika vitaminer och mineraler som är nödvändiga för mentalt och fysiskt välbefinnande. Nå det rekommenderade minimala kaloriintaget och säkerställ att du får i dig tillräckligt med näringsämnen genom att fylla halva tallriken med frukt och grönsaker vid varje måltid. En fjärdedel av din tallrik bör innehålla fullkorn som fullkornsnudlar, quinoa och brunt eller lila ris, medan den sista fjärdedelen bör innehålla smalt protein som svarta bönor, fisk, eller tempeh.
Att bryta en platå
Platåer kan vara frustrerande, men du kan bryta dem genom att förändra din fysiska aktivitet. Om du inte tränar nu bör du börja utföra konditionsövning som snabb gång, jogging eller använda en crosstrainer minst 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan. Om du redan tränar rekommenderar MayoClinic.com att du ökar konditionspassen med 15 – 30 minuter per träningspass och/eller ökar intensiteten. Motståndsövningar som att lyfta vikter eller utföra armhävningar och squats kommer dessutom höja din metabolism, så utför dessa för alla stora muskelgrupper 2 – 3 gånger i veckan. Om du redan har ett intensivt träningsschema kan du variera din träning – att utföra samma rörelser varje vecka gör att musklerna vänjer sig, och hindrar dig från att göra framgång. Om du är nybörjare på träning eller lider av medicinska problem bör du rådfråga en läkare innan du påbörjar ett nytt träningsproblem.