För några decennier sedan var styrketräning under graviditeten inte ansett som OK, men nu vet de som jobbar med träning att regelbunden styrketräning i själva verket kan gynna dig och ditt barn. Hur mycket vikt du lyfter under graviditeten beror i slutändan på din kondition innan du blir gravid. Om du regelbundet tränat styrka före graviditeten, är det i allmänhet säkert att fortsätta att göra det; Om du inte tidigare lyft vikter, är graviditet inte den bästa tiden för att börja ett styrketräningsprogram.

Rekommendationer för grundläggande hantelövningar

När du är gravid, ska du alltid undvika att lyfta vikter som är så tunga att du är tvungen att hålla andan. Detta minskar syretillförseln till ditt barn och kan öka risken för att moderkakan lossnar från livmoderväggen. Under den första trimestern, kan du oftast fortsätta att använda samma vikter som du använde innan din graviditet. När du går längre i graviditeten till den andra och tredje trimestern, säger legitimerade sjuksköterskan Bonnie Berk, författare till ”Mother Maternity Fitness Plan,” att du kan minska vikten du lyfter och öka antalet repetitioner. Hon rekommenderar att man använder vikter som är tillräckligt lätta för att utföra 15 till 20 repetitioner.

Rekommendationer för olympiska lyft med hantlar

Styrkelyft och olympiska lyft som ryck och stöt kan fortfarande utföras under graviditeten. Men när du når den andra trimestern råder Andrea Nitz, en CrossFit tränare och ägare av CrossFit mamma, dig att sänka dina vikter mellan 25 till 35 procent. Tänk på att den ökade avslappningen i lederna under graviditeten kan göra dig mer sårbar för skada, så ta var försiktig när du utför dessa övningar.

Före och efter din hantelträning

Börja varje hantelträning med fem till 10 minuters uppvärmning med motion i lätt intensitet såsom promenader för att förbereda kroppen för mer intensiv aktivitet.
Avsluta varje träningspass under graviditeten med en nedvarvning som varar minst fem minuter. Träning med lätt intensitet, såsom promenader eller cykling och stretching gör att din kropp kan komma ner i varv, förhindra att blod ansamlas och distribuerar syre och näringsämnen till dina arbetande muskler och bindväv. Stretcha alla de stora muskelgrupperna som tränats och håll varje stretch under minst 30 sekunder.

Träningstips

Det finns några saker att tänka på när du använder hantlar när du är gravid. Först och främst, prata med din läkare eller barnmorska för att bekräfta att det är säkert för dig att fortsätta styrketräna under graviditeten. Undvik att göra hantelövningar, såsom bröstpress, liggande platt på rygg efter den första trimestern. Detta kan leda till en minskning av blodtillförseln till bebisen. Använd långsamma, kontrollerade rörelser och vila massor mellan övningarna för att hålla nere intensiteten i träningen.

Källor

• American Council on Exercise Pre- and Post-Natal Fitness; Lenita Anthony
• Motherwell Maternity Fitness Plan; Bonnie Berk
• CrossFit Mom: 2nd Trimester Do’s and Dont’s