Inomhuscykling, eller spinning, erbjuder en träning med hög intensitet som snabbt bränner kalorier och förbättrar din generella fitness. Även om gruppträning är vanligast för den här sortens träning har många gym några cyklar ute i träningshallen. Om du inte vill delta i en gruppträning eller bara vill variera dig kan du hoppa upp på cykeln och skapa ditt eget träningspass.

Värm upp och varva ned

I början av träningen vill du gradvis öka din puls för att förbereda kroppen för en mer kraftfull aktivitet. På ett liknande sätt måste du varva ned i slutet av träningen för att hjälpa din kropp återvända till viloläge. En låt räcker för varje uppvärmning respektive nedvarvning. Under dessa perioder ska du ha motståndet på noll, och vara på nivå tre. Cykla i lagom takt under uppvärmningen och långsamt under nedvarvningen. En låt med lite fart, som Bob Sinclairs Love Generation eller KT Tunstalls Suddenly I See är jättebra för uppvärmningen, medan avslappnade låtar som UB40:s Red Red Wine eller Yael Naims New Soul är bra för nedvarvningen.

Sprintintervaller

Sprintintervaller är ett bra sätt att få igång blodcirkulationen. Under dessa intervaller ska motståndet vara relativt utmanande, när du kan känna motståndet i pedalerna men ändå kan cykla fort, kanske på 3-5 beroende på din nivå. Välj en låt med snabb takt, som Beyonces Single Ladies eller Pinks So What, och sprinta/spurta i 30-60 sekunder och återhämta dig i 30 sekunder. Upprepa detta genom hela låten. Du kan även öka längden på sprintintervallerna gradvis. Börja då med 15 sekunder och öka dem lite för varje gång, tills du når 60-90 sekunder.

Uppförsklättring

Att simulera klättring uppför backar är ett sätt att öka pulsen medan du stärker benen. Välj en låt i stil med Night Rangers Sister Christian (som är äldre, men jättebra eftersom den börjar lite långsamt och gradvis blir snabbare, vilket kommer motivera dig till att pressa i slutet). Börja med lite motstånd och öka efter 15-30 sekunder, och upprepa detta, tills du nästan når nivå 10. När du når nivå 7 kan du resa dig från sadeln och göra det till en stående klättring. När du nått din peak och inte kan fortsätta kan du minska motståndet och snabbt cykla nedför backen. Du kan vilja välja en separat låt med snabb rytm för att cykla nedför backen.

Källor

• Health and Fitness Source: Spinning Workouts