Till skillnad från statisk träning, där musklerna stimuleras med isometriskt motstånd, låter dynamiska övningar musklerna och lederna röra sig genom konstant, rytmisk aktivitet. Dynamiska övningar används ofta som effektiva metoder för att värma upp musklerna och förbereda dem för mer intensiva aktiviteter. Att lägga till ett par dynamiska övningar i ditt träningsschema kan hjälpa dig prestera bättre när du utövar sport eller aktiviteter, samtidigt som du sänker risken för träningsrelaterade skador.
Utfall framåt
Utfall framåt är en dynamisk övning som stärker och arbetar med quadriceps, hamstrings, och gluteus maximus. Stå rakt med båda fötterna ihop. Håll ryggen rak och gör ett utfall framåt med vänsterbenet. Håll det vänstra låret parallellt med marken och det vänstra underbenet vertikalt. Gå tillbaka till startpositionen och upprepa sedan detta md högerbenet. Gör 6 – 10 repetitioner per ben.
Side Lunge Stretch
Gör denna övning för att stimulera och värma upp innerlåret och hamstrings. Stå rakt med fötterna isär och tårna pekandes utåt i 45 graders vinkel. Gör ett utfall mot ena sidan, och låt foten på ditt raka ben peka uppåt, med hälen mot golvet. Håll stretchningen i 3 – 5 sekunder innan du gör utfall mot andra sidan och upprepar stretchningen.
T-armhävningar
T-armhävningar hjälper dig förbereda överkroppens muskler för intensiv styrketräning, samtidigt som de förbättrar kärnans balans och stabilitet. Positionera dig som om du ska göra en vanlig armhävning, med händerna direkt under axlarna. Sänk dig långsamt mot marken, håll positionen i två sekunder, och tryck dig sedan tillbaka upp. När du höjer kroppen ska du rulla fötterna så att vikten vilar på utsidan av en vad och samtidigt höja handen uppåt, så att du skapar en rak linje mellan händerna. Rulla tillbaka ner till startpositionen och börja om. Utför 5 – 10 repetitioner per sida.
Bröstpass med medicinboll
Denna övning stimulerar det centrala nervsystemet och förbereder musklerna i både över- och underkroppen för mer intensiv aktivitet. Håll en medicinboll som väger 3 – 5 kilo och stå cirka två till tre armlängder från en tegelvägg. Kasta bollen mot väggen, inte högre än axelhöjd, och använd tillräckligt med kraft för att den ska kunna studsa tillbaka till dina armar, utan att den vidrör golvet. Kasta bollen 8 – 12 gånger.