Man har två val vid uppförsbackar på cykelturen, cykla eller gå. Utmana dig själv genom att cykla, låt inte backarna skrämma dig. Sitt kvar på cykeln, trampa kraftfullt och använd benmuskulaturen hela vägen till toppen. Förbättra dig genom att variera cykelturen i kuperad terräng, eller simulera en klättring inomhus på träningscykeln. Hur som helst kommer träningen utveckla både den fysiska som mentala förmågan för att besegra backarna på nästa tur.
Fördelar
Cykling i kuperad terräng jämfört med cykling på plant underlag har flera fördelar. Det är inte bara konditionen och muskelstyrka som utvecklas utan benstyrka generellt, vilket gör varje tramp mer effektivt. Uthålligheten ökar också och tillåter en högre fart och jämnare kadens. Det sägs även förbättra kognitiva förmågor som fokus och koncentration.
Övning 1: Sittande sprint
I en sittande position stödjer sadeln större delen av kroppsvikten, som leder till mindre energiåtgång samt aktiverar den större sätesmuskulaturen för att trampa. Sök upp en backe som kräver 15 till 30 sekunder att klättra. Använd en lätt växel och cykla med en kadens på 90 pedalvarv, eller lite fortare än ett tramp i sekunden. Bibehåll farten till toppen av backen. Vänd tillbaka, rulla ner och repetera backen två till tre gånger. Inomhus kan samma övning simuleras genom att öka motståndet på träningscykeln i 15 till 30 sekunder och därefter lätta av mostståndet i tio sekunder innan övningen repeteras två till tre gånger.
Övning 2: Stående distans
En stående klättring är användbar på långa och branta backar för att avlasta kroppen från den sittande positionen. I stående används andra muskelgrupper vid tryck och drag på pedalerna. För att öva en stående klättring sök upp en lång backe eller en sekvens av backar. Välj en lätt växel och bibehåll en kadens om 70 till 80 pedalvarv per minut i backen. Välj att dra pedalerna hela vägen runt, så kallat rundtramp, för att aktivera och använda hela benmuskulaturen. Vid inomhuscykling simuleras övningen genom att gradvis öka motståndet vid bibehållen kadens under tio minuter.
Övning 3: Backintervall
Backintervall förbättrar uthålligheten genom att jobba i korta, kraftfulla hastighetsökningar. Sök upp en inte alltför brant backe som är 300 till 800 meter lång. Cykla uppför på lätta växlar med en kadens på cirka 100 pedaltramp minuten. Rulla ner igen och lägg på en tyngre växel för att nå cirka 50 pedaltramp i minuten i nästa stigning. Repetera övningen fyra till sex gånger. Samma mönster kan replikeras på en träningscykel inomhus. Lägg på motstånd och cykla stående eller sittande med en kadens på 100 pedaltramp i en minut. Minska motståndet i 30 sekunder och lägg därefter på samma vikt. Klättra vidare med en kadens om 50 pedaltramp i minuten under två minuter. Repetera mönstret i fem till tio minuter.
Lämna ett svar
Du måste vara inloggad för att publicera en kommentar.