Om du anstränger dig lika mycket varje dag men resultaten avtar kanske du har nått en träningsplatå. Dina muskler vänjer sig vid att utföra samma repetitiva rörelser, oavsett om det är konditionsträning eller styrketräning. Ändra din rutin med 1 – 3 månaders mellanrum för att undvika en platå och maximera din fitness.
Varför platåer uppstår
Din kropp ändras som ett svar på den stress träning innebär. När du till exempel lyfter vikter skapar du små dragsår i musklerna som sedan stimulerar muskelfibrerna att växa tillbaka och bli tjockare och starkare. När du kontinuerligt använder samma vikt kommer musklerna som blivit starkare inte att fortsätta att utsättas för press, och dina resultat når en platå.
När du tränar kondition bränner du många kalorier när du påbörjar en ny aktivitet, eftersom kroppen inte är van vid den särskilda muskelrörelsen. När du upprepat utför samma rörelser med samma intensitet blir kroppen mer effektiv i rörelsen och sparar energi, så att du når en platå igen.
När ska man byta
American Council on Exercise säger att kroppen fysiskt anpassar sig till en särskild övning på 6 – 8 veckor, vilket betyder att det då är dags för en förändring. Du kanske hellre byter övning en gång i månaden då detta ger dig ett fast datum för att byta övningar. En förändring kan vara så enkel som att byta till en annan form av konditionsträning – t.ex. löpning istället för cykling – eller att börja jogga i intervaller. När det gäller viktträning finns det otaliga sätt att ändra dina rutiner. Du kan till exempel byta ordning på övningarna, lägga till 5 % – 10 % mer vikt, eller öka antalet set och repetitioner du utför.
Övriga fördelar
Att ändra rutinerna hindrar kroppen och sinnet från att stagnera. Om din träningsrutin aldrig förändras kan du bli uttråkad och frustrerad eftersom du nått en platå och inte ser några resultat. En studie från 2000, från University of Florida, visade att personer som varierade sina träningspass regelbundet var mer nöjda med sin träning och var mer engagerade.
Ändra inte för mycket
Att ändra din rutin för ofta, särskilt i början, kan vara överväldigande. Håll dig till samma övningar i två till fyra veckor så att kroppen kan anpassa sig och växa som ett svar på pressen. Om du alltid byter rutiner kommer du ha svårt att ha en bra hållning, vilket är viktigt för att förhindra skador och maximera resultaten.