Tävlingssimmare tränar hårt för att förbereda sig för simtävlingar. Bröstsim är ett mycket krävande simtag, och en halv sekund kan innebära skillnaden mellan vinst och förlust, så simmare fokuserar ofta på at utveckla kraftfulla simtag och starka kroppar för att pressa och dra sig själva genom vattnet. Såväl intervallträning som uthållighetsträning är nyckeln till att finslipa ditt bröstsim.

Masters Swimming-övning

Under simtävlingar är det ofta sekunder som skiljer vinnare från förlorare. Erfarna atleter tränar inte bara för att öka styrka, hastighet och uthållighet, utan också för att spurta effektivt under alla delar av en simtur, inklusive lopp. Även om du inte är ett proffs kan lopp hindra dig från att vila dig mot en vägg varje varv, tvinga dig att träna mer konsekvent, och göra dig snabbare och starkare. Eftersom ytterst få simtävlingar äger rum i öppet vatten kan du dessutom förbereda dig för tävlingar genom att öva på lopp. Det rekommenderas av Masters Swimming, ett nationellt program för vuxna simmare, och tränar människor för tävlingar och siktar på att skala bort värdefulla sekunder. Efter en uppvärmning på 10 – 15 minuter, under vilken dina lungor borde öppnas upp för mer effektivitet, kan du kasta dig in i ett 200 meters lopp. Under dessa varv bör du skjuta ifrån från väggen så fort du kan medan du är under vatten, och försöka flyta mellan 10 – 15 meter innan du kommer upp till ytan. Upprepa detta fem gånger till för att få ett komplett träningspass.

3 700-metersövningen

3 700-metersövningen, som fått sitt namn efter sträckan exklusive uppvärmningen och nedvarvningen, kräver stor styrka och uthållighet. Tidningen ”Swimming World” menar att den är till för simmare som tävlar eller tränar på en nationell nivå. Uppvärmningen bör ta minst 15 minuter, under vilken du simmar 1 000 meter i lugn takt. Om det är nödvändigt kan du använda alla slags simtekniker utom fjärilssim. Simma sedan 16 varv á 50 meter. Fortsätt med bröstsim 200 meter, fem gånger, och pressa dig själv hårt under de sista 50 metrarna av varje varv för att öka hastigheten med minst tre sekunder. Simma sedan med vilken teknik som helst, helst freestyle eller bröstsim, i 20 stycken varv á 50 meter. Följ upp detta med fyra varv á 25 meter. Pressa så hårt du kan under dessa varv. Varva ned med att simma 1 000 meter i lugn stil.

Amerikanska marinkårens uthållighetsövning

Den amerikanska marinkåren använder sig av intervallträningar för att öka simmares uthållighet och takt. De rekommenderar att använda en simklocka eller dykklocka för att hålla koll på tiden. Uthållighetsövningen för bröstsim består av två varv á 50 meter, en vila i fem sekunder, och sedan 100 meters simning. För att komplettera träningspasset bör du upprepa detta tre gånger. Du kan vila i upp till 15 sekunder om det behövs. Det rekommenderas också att du ska undvika att ta ut dig under de två varven á 50 meter och istället spara din styrka till 100-metersloppet.

Amerikanska marinkårens styrka- och kraftövning

Medan uthållighetsövningen fokuserar på att dra dig själv genom övningen fokuserar denna övning på att utveckla kraften i dina simtag. Börja hastigt och kom snabbt upp i tävlingshastighet. Simma tio varv á 50 meter. Om det är för svårt i början kan du börja med fem varv och jobba dig upp med tiden. Vila i 30 – 60 sekunder mellan varje varv.

Källor

• Southern Pacific Masters Swimming: Breaststroke Workouts
• Swimming World: Find a Workout
• U.S. Navy SEAL Guide to Fitness and Nutrition; U.S. Navy