Det går inte att minska kroppsfettet för en specifik del av kroppen, men löpträning ger en hög fettförbränning och minskar kroppsfettet proportionellt. Mängden fett som förbränns vid en löprunda på 5 kilometer beror på den nuvarande kroppsvikten, men genom att kombinera konditions- och styrketräning med en kalorifattig diet ger det den snabbaste viktnedgången. Om du för tillfället är stillasittande eller har hälsoproblem är det en god ide att söka råd hos läkare innan träning påbörjas.

Bli av med fett

När kaloriförbrukningen är högre än kaloriintaget minskar kroppsfettet genom fettförbränningen. Kroppen använder bränsle, eller kalorier, för att upprätthålla normala kroppsfunktioner som exempelvis andning och för att ge energi till att utföra fysiska aktiviteter som matlagning, promenader och träning. Ett halvt kilo fett är uppskattningsvis 3500 kalorier. Genom att skapa ett likadant underskott ger det en viktnedgång på ett halvt kilo. Löpning kommer öka kaloriörbrukningen, men om intaget är lika högt kommer det inte ske en viktnedgång.

Löpträning i 5 kilometer

Att löpträna i en hastighet av tio kilometer i timmen tar dig fem kilometer på 30 minuter. En person som väger 70 kilo kommer öka sin kaloriförbrukning med uppskattningsvis 370 kalorier på den tiden. Genom att dividera 3500 med 370 kan vi uppskatta att det krävs lite över nio stycken 30-minuters pass – eller cirka fyra och en halv timme och lika många mil – för att gå ner ett halvt kilo i vikt. Om kroppsvikten är högre kommer kaloriförbrukningen öka och viktnedgången vara snabbare. Det är däremot omöjligt att veta hur stor andel av viktnedgången som sker från exempelvis bukfettet. Enligt Kerry Stewart, professor på John Hopkins School of Medicine, ger konditionsträning större effekt på fettförbränningen i bukhålan än på det ytliga fettet under skinnet.

Råd vid löpträning

Löpträning och annan konditionsträning ger en högre kaloriförbrukning än annan typ av träning och bör därför vara stommen i ett träningsprogram. Rekommendationen från The Centers for Disease Control and Preventions är 75 till 150 minuter för kraftfull konditionsträning i veckan, vilket är hälften mot vad som rekommenderas för medelintensiv träning, exempelvis promenader. Nybörjare bör börja med promenader, men varva med korta perioder av joggning, för att undvika skadeproblem. En kort promenad på fem till tio minuter är en bra uppvärmning före ett löppass.

Att stärka muskulaturen och tona kroppen

Styrketräning är viktigt vid viktnedgång genom att en hälsosam muskulatur även ger en ökad ämnesomsättning, vilket förbättrar fettförbränningen. Fokus bör därför även ligga på att stärka muskulaturen och inte enbart på viktnedgång. Bukmuskulaturen kan stärkas genom olika sit-up övningar eller med hjälp av träningsmaskiner och träningsbollar. Ben, rygg, höfter, bröst och armar tränas med fria vikter eller kroppsövningar som knäböj, armhävningar och utfall. Det är viktigt att värma upp kroppen före styrketräning.

Källor

• Harvard Health Publications: Calories Burned in 30 Minutes for People of Three Different Weights
• Centers for Disease Control and Prevention: How Much Physical Activity do Adults Need?
• U.S. News Health: You May Be Fat and Not Even Know It