Nästa gång du måste välja mellan trapporna och hissen, skippa latheten och rör på fötterna. Hälsofördelarna med att gå och ta trapporna är många och de inkluderar kardiovaskulär hälsa, förbättrad andning, viktnedgång, starkare muskler och en minskad risk för kroniska sjukdomar som diabetes, hjärtsjukdom, högt blodtryck och vissa cancertyper. Att ta trappan bränner fler kalorier än att gå, men båda dessa övningar anses vara effektiva, aerobiska aktiviteter.

Grundläggande aerobisk aktivitet

Aerobisk aktivitet – även kallat kardiovaskulär aktivitet, eller ”cardio”, – är alla aktiviteter som höjer pulsen och andningen. Aerobiska övningar, som gång och klättring i trappor, kräver att musklerna rör sig på ett koordinerat och rytmiskt sätt. Under aerobiska övningar använder musklerna syre som bränsle. Ju hårdare du tränar aerobiskt, desto mer får hjärtat och lungorna arbeta för att pumpa in syre i musklerna. Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar att vuxna utför minst 150 minuter aerobisk aktivitet på måttlig nivå för att upprätthålla en god hälsa. Om du försöker gå ned i vikt kan du behöva träna längre än 150 minuter per vecka, eller öka intensiteten i din träning för att bränna extra kalorier.

Ta en promenad

Den moderna medicinens anfader, Hippokrates, sade en gång att “promenader är människans bästa medicin.” Tyvärr har den moderna människan bytt ut sina två ben mot bilar, hissar och rullband. I en metaanalys av vetenskapliga studier gällande hälsofördelarna med gång upptäckte Harvard Health Press att gång – till och med så långsamt som 3 km/h – kan medföra hälsofördelar. Att promenera 15 km i veckan kan förlänga ditt liv med flera år! Att gå kanske inte bränner lika mycket kalorier som att klättra i trappor, men det är ett bra val av aerobisk aktivitet om du precis börjat träna, är äldre eller om du behöver en mjuk aerobisk aktivitet.

Stairway to Heaven

Att klättra i trappor anses vara både en aerobisk och styrkefrämjande övning. När du klättrar i trappor – även i måttlig fart – bränner du två till tre gånger så mycket kalorier som när du går på ett platt underlag. Du bränner 50% fler kalorier om du går med en lätt lutning. Medan dina benmuskler arbetar för att hålla kroppen upprätt kommer du stärka vadmusklerna, hamstrings, quadriceps och gluteus. Att gå uppför trappor är dock en uttröttande aerobisk aktivitet, så om du inte är i särskilt bra form kan du vilja hålla dig till gång tills ditt tillstånd förbättrats.

Tugga siffror

Enligt Harvard Health Press kan en person som väger 70 kilo bränna 150 kalorier på en 30 minuters promenad på 5 km/h. Du bränner förstås fler kalorier ju snabbare du går, eller om du går med en lutning. När det gäller att klättra i trappor kan en person på 70 kilo bränna 225 kalorier under ett träningspass med 30 minuters kontinuerlig klättring. Du bränner en tredjedel mindre kalorier på väg ned än på väg upp, så om du vill bränna kalorier kan det vara bra att träna på en trappmaskin eller gå upp för flera trappor på ett kontor, i ett lägenhetskomplex eller i en arena.

Källor

• The New York Times: Stairs as Fitness Tool?
• Harvard Health Publications: Walking: Your Steps to health
• NSCA’s Essentials of Personal Training; Jared W. Coburn and Moh H. Malek
• Harvard Health Publications: Calories Burned in 30 Minutes for People of Three Different Weights
• American Council on Fitness: High-Intensity Interval Training
• Centers for Disease Control and Prevention: Physical Activity Guidelines for Adults