Att övervaka hur intensivt du tränar låter dig notera din framgång och justera dina träningspass för att uppnå bästa möjliga resultat på kortast möjliga tid. Om det inte är bekvämt eller praktiskt att använda en pulsmätare kan du använda Borgskalan för uppskattad ansträngning, eller RPE, för att mäta intensiteten.

Definiera uppskattad ansträngning

Borgskalan för uppskattad ansträngning psykofysisk, dvs. att du behöver kombinera både fysisk och mental ansträngning för att avgöra hur hårt du arbetat. Skalan har döpts efter sin uppfinnare, Gunnar Borg, men man kallar det oftast för RPE (”rating of perceived exertion”). Den ursprungliga skalan mellan 6 – 20 kan användas för att uppskatta en persons puls, och så multiplicerar man varje mätning med 10 för att få svaret. Den modifierade skalan, mellan 0 – 10, är mycket lättare att använda.

Fördelar med uppskattningen

Även om vissa pulsmätare är det perfekta sättet att uppskatta utmattning kan graviditeter, vissa hälsotillstånd och mediciner störa mätarens läsning. Vissa personer gillar inte heller att använda pulsmätare, då de kan vara obekväma eller upplevas som störande eftersom elektroderna måste fuktas för att fungera, och det kan störa ett träningspass. I jämförelse är alltså Borgskalan enkel att använda, kräver ingen utrustning, kommer inte att störa ditt träningspass, och innebär inga fysiska obehag.

Jobba med skalorna

Båda skalorna för uppskattad ansträngning – Borgskalan om 6 – 20 och skalan om 0 – 10, som ibland refereras till som kategori/ratio-skalan – baseras på det idén att det lägsta numret representerar ett vilande tillstånd där ingen aktivitet alls sker, medan det högsta numret representerar maximal ansträngning. Du anger själv ett nummer, baserat på muskelspänningar och kardiorespiratoriska ansträngningar, eller hur hårt hjärtat och lungorna arbetar.

Justeringar för män, kvinnor och atleter

Uppskattningen av ansträngning kan lika gärna kallas för den relativa uppskattningen av ansträngning, särskilt om du inte är van vid att träna. Allt känns svårt i början, så det är lätt att överskatta hur hårt du faktiskt tränar. Ge inte upp. Kroppen kommer inte bara anpassa sig till de utmaningar du ger den – du kommer också kunna skilja på medelsvåra, svåra och riktigt svåra ansträngningar.

American Council on Exercises ACE Personal Trainer Manual noterar ett par generella trender gällande uppskattningen av ansträngning: män tenderar att underskatta sin ansträngning, medan kvinnor tenderar att överskatta sin. De som redan är i bra form bör undvika att uppskatta sin ansträngning enbart baserat på muskelspänningar, och se till att de även tänker på den kardiorespiratoriska ansträngningen.

Källor

• American College of Sports Medicine: Perceived Exertion
• American Council on Exercise: Monitoring Exercise Intensity Using Ratings of Perceived Exertion
• ACE Personal Trainer Manual, Fourth Edition; American Council on Exercise