Även de som aldrig skulle överväga att tävla i bodybuilding eftertraktar fortfarande de hårda, definierade magmusklerna som är mittpunkten i en bodybuilders kroppsbyggnad. Den goda nyheten är att vem som helst kan träna för att få definierade magmuskler. Träningstipsen är mycket sunt förnuft, men du måste lägga en del arbete på det och engagera dig för att göra vad som krävs för att skulptera och definiera dina magmuskler innan du ser resultat.
Hoppa inte över konditionsträningen
Du kan välja att följa ett träningspass från vilken kroppsbyggare som helst, men om du inte får den konditionsträning som du behöver kommer du aldrig att ha den rätta definitionen för att se tvättbrädan på din mage. Det beror på att konditionsträning bränner bort lagret av fett som kan dölja din magmuskler. Du måste inkludera 30 till 45 minuters konditionsträning i din rutin 4 till 5 gånger varje vecka. Din konditionsträning kan vara vilken typ du än föredrar. Springa, cykla, simma eller tillbringa tid på den elliptiska maskinen – eller blanda upp det och gör en annan typ av konditionsträning varje gång för att göra det mera intressant.
Betydelsen av rätt kost
Kosten är lika viktigt som din träning när det gäller att få ett sex-pack som en kroppsbyggare. En bra kost kommer inte att tillåta din kropp att hålla fast vid oönskade fettdepåer och det kommer att vitalisera din kropp med effektivt bränsle för att komma igenom din träning och bygga muskler. Ta bort bearbetat socker, stekt och fettrik mat från kosten. Inkludera frukt och grönsaker varje dag, tillsammans med fullkorn och magert kött för protein. Och eftersom kroppen – inklusive dina muskler – är ungefär 2/3 vatten, kom ihåg att dricka mycket vätska, minst 3 liter varje dag, speciellt när du tränar aggressivt.
Frekvens av träning
Det allmänna rådet att vila 48 till 72 timmar efter träningen av en muskelgrupp innan du börjar arbeta den igen gäller även för dina magmuskler. Men, hur du vill att dina magmuskler ska se ut kommer att diktera hur ofta du bör träna dem. Personliga tränaren och före detta kroppsbyggaren Matt Siaperas rekommenderar att träna magmusklerna 3 dagar i veckan med en hel vilodag i mellan för de som är kroppsbyggare och vill ha stora magmuskler med uppenbara, tydliga definitioner. Siaperas säger att de som vill ha mindre magmuskler med tydliga men inte riktigt lika extrem definition kan träna dem varje dag, om de har tiden och viljan. Om du får ont om tid då och då, kan du alltid skippa magträningen för dagen. Thomas Incledon och Matthew Hoffman påpekade i ”Men’s Health Maximum Muscle Plan”, som publicerades 2005, att dina magmuskler kommer att få arbeta även när du gör övningar som inte fokuserar på magmusklerna som tunga knäböj och marklyft.
Skulpterande övningar för magmusklerna
Crunches och sit-ups är de typiska övningarna som man kommer att tänka på när det kommer till att träna dina magmuskler. Men du måste göra mer än bara dessa två övningar för att på ett effektivt sätt träna och definiera dina magmuskler. Förutom sit-ups och crunches, gör benlyft, V-ups och knee-ins. Var noga med att göra vrid versioner av crunches och sit-ups också för att rikta in dig på de sneda musklerna.
Arbeta hela bålen
När det gäller att maximera definitionen av magmuskulaturen, att träna hela din bål – inte bara dina magmuskler – är viktigt. Alla muskler i din bål arbetar tillsammans för att tona, ge symmetri och styrka till musklerna. Det är särskilt viktigt att arbeta nedre delen av ryggen för att se till att dina magmuskler har tillräckligt med stöd. Mayo Clinic rekommenderar broar som en klassisk bålträning som stärker din bål — magmuskler och nedre delen av ryggen.
Källor
- Matt Siaperas: Personal Trainer and Former Bodybuilder, Hardbodies Gym, Blackfoot, Idaho
- Military.com: Achieve Washboard Abs
- 3-Minute Abs: Achieving the Look You’ve Always Wanted in Only 3 Minutes a Day; Kurt Brungardt
- Abdominal Training: A Progressive Guide to Greater Strength; Christopher Norris
- Men’s Health Maximum Muscle Plan; Thomas Incledon and Matthew Hoffman