Kvinnor som vill hålla kropparna viga och hälsosamma när de blir äldre behöver träna regelbundet, som en del av deras rutin varje vecka. Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar att äldre vuxna får minst 150 minuters träning per vecka. För att specifikt arbeta med benen bör du välja övningar som är skonsamma mot lederna – som yogarörelser – och kombinera dem med konditionsövningar som arbetar med benen, som gång, löpning, simning och crosstrainern.

Modifierad nedåtvänd hund

Den här versionen av en nedåtvänd hund ger benen ett bra träningspass utan ytterligare press på handlederna eller lederna i axlarna – något som kan vara ett problem för kvinnor när de blir äldre. För att utföra denna övning behöver du en stadig stol eller vägg. Stå cirka sex decimeter från stolen eller väggen, och ha fötterna i axelbredd. Se till att tårna pekar rakt framåt. Luta dig framåt från höfterna och placera händerna antingen direkt på väggen framför dig, eller på bakdelen av stolen eller på sitsen, beroende på hur flexibel du är. Du borde känna att musklerna engageras längs baksidorna av benen och skinkorna. Håll kvar denna position i en halv till en hel minut.

Sittande benlyft

Sittande benlyft är en effektiv benövning som kan utföras även om du har rörlighetsproblem. För att utföra denna övning bör du sitta på kanten av en stadig stol med rak rygg, och ha fötterna platt mot golvet. Sträck ut fötterna från stolen tills båda benen är raka. Håll innerlåren tätt ihop, och börja lyfta båda benen från golvet, så högt du bara kan. Använd kärnmusklerna för att kunna lyfta benen ännu högre. Du kan hålla i sätet eller armstöden på stolen för att få mer stöd när du utför övningen. Håll benen i luften i några sekunder och låt benen återvända till golvet. Gör 10 – 15 repetitioner, eller sluta när musklerna är trötta.

Bron

Bron utförs vanligtvis när man ligger på golvet. Kvinnor som har svårt att komma ner på golvet kan ligga på sängen istället. Ligg på rygg och böj knäna, och placera fötterna platt på golvet. Luta höfterna mot golvet för att få mer stabilitet i bäcken och den nedre delen av ryggen. Tryck fötterna ner i golvet och lyft höfterna från golvet så långt du kan. Lägg händerna mot ländryggen för att få stöd om du upplever att detta behövs. Håll kvar den här positionen i upp till 30 sekunder, eller tills musklerna blir trötta.

Vadhöjningar på tå

Avsluta träningspasset och få formade ben med en övning som specifikt arbetar med vadmusklerna. För att utföra vadhöjningar behöver du stå cirka 15 centimeter från en vägg och lägga handflatorna mot väggen för stöd. Tryck tårna mot golvet och lyft hälarna, så att vadmusklerna engageras. Sänk långsamt hälarna tillbaka ner i golvet. För att försvåra övningen kan du göra detta på det lägsta trappsteget i en trappa. Använd handtagen för att hålla i dig, och stå på trappstegets kant så att hälarna hänger från kanten. Res dig upp på fötternas trampdynor, och låt hälarna falla ner från trappstegets kant och stretcha vaderna. Gör 10 – 15 repetitioner, eller sluta när musklerna är trötta.

Källor

• National Institutes of Health: Exercises to Try
• Light Aerobics Exercises for Seniors and the Lazy Man!; Jamie E. Arcebuche
• Centers for Disease Control and Prevention: How Much Physical Activity Do Older Adults Need?
• Yoga Journal: Bridge Pose
• Yoga Journal: Downward-Facing Dog