Att utföra knäböj med lätta hantlar på gruppträning är inte vägen till välformade, större ben. För att bygga stora ben måste du träna som en kroppsbyggare som använder måttliga till tunga vikter och gör cirka 20 till 30 set per pass av benträning. Övningar som involverar flera av dina benmuskler är bättre på att bygga större ben än övningar som engagerar en liten del av dina benmuskler, eller isolerade övningar.

Intensitet och volym

Hypertrofi innebär att dina muskler växer i storlek. Enligt American College of Sports Medicine, om du vill göra dina muskler större, måste vikten som du lyfter i dina benövningar vara tung nog så att du bara kan utföra en till 12 repetitioner per set i tre till sex set, och vikten måste vara allt svårare att lyfta. Om du kan göra mer än 12 repetitioner per set, måste du öka vikten för att få större ben. De flesta av de set du gör måste vara mellan sex till 12 repetitioner att öka storleken på dina muskler.

Övning 1: Knäböj för Quadriceps

Knäböj med skivstång är en flerledsövning som engagerar i första hand dina quadricepsmuskler, men också dina gluteus och gluteala slutet av dina hamstrings. Detta är det viktigaste för att bygga stora muskler längs framsidan av låren. Var noga med att utföra denna övning i ett squat rack med säkerhetsstänger runt nivån på höfterna. Skivstången bör vara bekvämt placerad på nacken och över axlarna. Håll fötterna axelbrett isär och titta lite uppåt. För att utföra denna övning korrekt, stick ut rumpan bakom dig, böj sedan benen som om du skulle sätta dig på en stol tills låren är nästan parallella med golvet. Spänn benmusklerna för att ställa dig upp igen, andas ut genom sammanbitna tänder och håll ryggen rygg.

Övning 2: Raka marklyft för Hamstrings- och gluteus

Skivstångsövningar över flera leder för baksidan av din underkropp engagerar dina hamstrings och dina gluteus. Raka marklyft bör utföras på en lyftarpodium eller i ett squat rack. Justera positionen på hållaren för skivstången så att skivstången är något lägre än mitten av låren. Detta gör att du kan plocka upp stången utan att behöva anstränga ryggen, ett vanligt misstag med marklyft från golvet. För att utföra denna övning på rätt sätt, låt låren vidröra stången och ha händerna axelbrett isär; handflatorna ska vara vända i motsatt riktning. Böj benen och ställ dig sedan rakt upp för att lyfta skivstången från ställningen; kliv bakåt några centimeter. Håll ut rumpan bakom dig, titta lite uppåt och böj sedan på höfterna för att sänka skivstången tills den är nästan parallell med golvet. Skivstången bör förbli så nära benen som möjligt. Spänn dina gluteus och dina hamstrings (baksida lår) för att återgå till en upprätt position.

7 ytterligare övningar

Även om det är viktigt att kärnan i benträning inkluderar knäböj och marklyft, bör du också inkludera kompletterande övningar såsom:

1. utfall med skivstång
2. benpress
3. benspark
4. vanliga marklyft
5. marklyft med ett ben
6. gående utfall för dina glutes och hamstrings
7. bencurls för baksida lår

Planera din kost

Mängden proteiner och kalorier du förbrukar på en daglig basis spelar en viktig roll i att bygga större benmuskler. Om du bantar, kommer dina muskelceller inte ha en tillräcklig mängd energi för att utföra intensiva övningar, och inte heller kommer de att ha de nödvändiga aminosyrorna för att växa sig större. The National Strength and Conditioning Association skriver i sin bok ”Essentials of Strength Training and Conditioning,” att som kvinna, måste du äta 44 kalorier per kilo kroppsvikt för att behålla din vikt när du tränar vid höga intensiteter. För att bygga muskler, måste du äta 350-700 extra kalorier per dag utöver vad du vanligen äter för att behålla din nuvarande vikt. Som en del av ditt dagliga kaloriintag, behöver du mellan 1,5 och 2 gram protein per kilo kroppsvikt.

Källor

• American College of Sports Medicine: Progression Models in Resistance Training for Adults; William J. Kraemer, Ph.D., et al.
• ExRx.net: Weight Training Guidelines
• Essentials of Strength Training and Conditioning; Thomas R. Baechle, et al.