Att dra släde har sin plats i sportspecifika program, speciellt för amerikansk fotboll, crossfit och löpning. Om du tillhör ett gym är det osannolikt att du kommer ha tillgång till en, eftersom det oftast bara finns i specialist gym till styrke- och konditionsträning. Om du har turen att hitta en släde kan du använda den för att öka din fart och accelerationsförmåga och bygga upp helkroppsstyrka och kraft.
Fartövningar
Släden är effektiva verktyg för att öka underkroppsfarten och kraften, och tryckningar och dragningar borde vara vanliga fartövningar i ditt träningsprogram. För att göra tryckningar, stå med släden framför dig med en hand på varje handtag och kroppen i 45-gradersvinkel mot marken och spring som raskt du kan. För en större utmaning håll handtagen närmare golvet och lägg till en last. Som en förändring i rutinen gör dragningar istället för tryckningar. Spänn fast en sida av en sele till släden och andra runt midjan och spurta så snabbt du kan. Med alla slädeövningar är nyckeln att hålla accelerationen. ”Din fart med släden borde inte falla under 90 procent av din vanliga fart”, anmärker tränaren Mike Boyle i ”Advances in Functional Training”.
Överkroppsövningar
Släden kan ersätta överkroppstryckövningar som bänkpressar och push-ups. Huka dig ner med ett ben framför det andra som om du skulle spurta och tryck släden så hårt du kan med endast bröst- och axelmusklerna och triceps. För slädedragningar som tränar ryggen och biceps ta ett rep runt bägge handtag och dra släden mot dig. Du kommer behöva ett långt rep för att lämna ett mellanrum mellan dig och släden. Håll kroppen lågt mot marken, rådgör Sean Keefe, medgrundare av Strength and Performance i Manchester, England. Båda övningar har många varianter för att träna överkroppen på olika sätt. Byt höjden på handtagen när du trycker, eller tryck med bara en arm. För dragningarna kan du använda olika reptjocklekar, ha ett handtag på repet, dra med endast en arm, sitta på golvet, stå, eller stå med en fot före den andra i halv-spagat.
Programmering
När du planerar dina slädeträningar tänk på vad du vill åstadkomma med släden. Om du använder den som ersättning till styrketräning, gör åtta till 12 upprepningar och lägg på så mycket vikt du behöver för att upprepningarna ska vara utmanande men kan utföras med god teknik. Som konditionerings- eller fitnessverktyg borde vikten läggas på att träna i längre tidsperioder. Timade set fungerar bra, där du utför övningarna kontinuerligt i maxintensitet i 30 till 45 sekunder utan vila mellan upprepningarna. Gör en runda på fyra eller fem olika övningar utan vila mellan, och vila sedan i 60 sekunder innan du gör tre eller fyra rundor till.
Begränsningar att tänka på
Släden är kanske mångsidiga och användbara till att öka prestationen och överhuvudsakliga konditionen, men för bästa resultat måste det kombineras med andra sorters träning. Kombinera styrketräningen med släden med vanlig tyngdlyftning eller kroppsviktsövningar. Välj två vanliga övningar och två slädeövningar varje pass och till konditionsträningarna växla mellan slädefartövningar och spurtning på plan yta, i backe eller på löpband. Om du är nybörjare på att använda släde be en kvalificerad styrke- och konditionstränare om råd.
Källor
- Stack: Exercise of the Week: Sled Push
- Advances in Functional Training: Training Techniques for Coaches, Personal Trainers and Athletes; Mike Boyle; August 2011
- Fleetly: Prowler Chest Press
- EliteFTS: Ten Prowler Variations