De bästa övningarna för långa kvinnor

Även om studier har visar att personer med längre ben lever längre utsätts längre kvinnor – i jämförelse med kortare kvinnor – hälsorisker som kan reduceras eller förhindras med hjälp av träning. Längre personer utsätts för en högre risk att ramla och skada sig. De upplever mer smärta i ryggen, kanske på grund av att de sitter böjda, och smärta i knäna. Längre kvinnor har också en större risk att utveckla bröstcancer på grund av de högre nivåerna tillväxthormoner.

Skydd från fall

Eftersom längre ben medför en längre sträcka till golvet utsätts längre personer för en större risk att bryta ett höftben när de ramlar. Benförlust är naturligt när kroppen åldras, och ökar risken för frakturer från ett fall. En höftfraktur kan vara farlig – till och med dödlig – för äldre personer. Minskad muskelmassa och ledmassa, och överflödigt kroppsfett, kan också öka risken för att ramla, enligt National Institutes of Health. Styrketräning förhindrar och återställer effekterna av osteoporos genom att stimulera tillväxten av ben, muskler och leder, enligt en studie som publicerades i Medicine and Science in Sport and Exercise 1999. En studie som publicerades i Journal of Applied Physiology 2007, och som granskades av University of New Mexico, visar att styrketräning även ökar ämnesomsättningen, vilket minskar kroppsfettet.

Riktlinjer för att lyfta vikter

Det är nödvändigt att ha korrekt hållning när du lyfter vikter, dels för din egen säkerhet men också för att uppnå resultat. Nybörjare bör börja med en vikt som är tung nog för att de ska känna motstånd, men inte så tungt att de känner smärta, efter tre set om 16 repetitioner vardera. Vila i minst 48 timmar innan du tränar samma muskler igen. Kvinnor mellan 20 – 50 år bör träna samma muskelgrupper en till två gånger i veckan – bara en gång i veckan om du är över 50 år. Personliga tränare eller en viktklass kan hjälpa dig komma igång.

Stärk den övre delen av ryggen

För god hållning och ryggstyrka bör du motståndsträna både överdelen och nederdelen av ryggen. Maskinen pulldown bar kan ge dig effektiv, muskelstärkande träning för den övre delen av ryggen. Sitt på bänken med fötterna platt mot golvet, och luta dig lätt bakåt, med rak rygg och axlarna nedåt. Ta tag om stången och kläm ihop musklerna i överdelen av ryggen – skulderbladen – medan du drar den rakt ner framför dig. Sluta dra när den kommer i en höjd precis ovanför bröstet. Återvänd till startpositionen och upprepa övningen.

Stärk nederdelen av ryggen

Använd den bakåtlutande bänken för att bygga styrka i nederdelen av ryggen. Justera bänken så att den når precis under höfterna. Håll ryggen rak med armarna korsade framför bröstet, och böj dig långsamt framåt tills ryggen är i 90 graders vinkel med benen. Återvänd till startpositionen och upprepa detta i tre set, i upp till 16 repetitioner vardera. Om du behöver mer motstånd kan du hålla en rund vikt mot bröstet medan du lutar dig framåt.

Cykla för knästyrka

Knäsmärtor, som är vanligt bland långa personer, ökar om du har svaga muskler, ben, och senor, enligt The Pain Center of Arizona. Motståndsövningar för benen som squats, benpress och sittande benmaskiner kräver att knäna böjs, vilket kan vara smärtsamt för personer med knäproblem. Att cykla på en stationär cykel är ett bra sätt för långa kvinnor att stärka knäna utan att överanstränga dem. De låter dig träna på en motståndsnivå som är bekväm och öka motståndet medan du bygger benstyrka. Att cykla tillräckligt snabbt för att öka syreintaget – konditionsövning – sänker också risken för att utveckla bröstcancer.

Källor

Tags:

Date:

9 maj 2020

Up next:

Before: