Att träna inför och delta i ett maraton är ansträngande för kroppen. Din återhämtningsplan är en viktig del i ditt träningsprogram. Vissa atleter tar ledigt från löpningen i flera veckor efter ett maraton. På dagarna efter ditt stora lopp så behöver du hålla koll på din kropp. Ge dig själv åtminstone några dagar utan strukturerad träning, och övervaka både din fysiska och psykiska hälsa. Det kan vara till fördel att röra på sig, men var noga med att se till att din kropp klarar av all aktivitet som du utför. Att anstränga sig för mycket kan sakta ner din återhämtning och kan till och med leda till skador. Undvik övningar som ger dig smärta, och var noga med att du inte längre känner dig öm innan du upptar din strukturerade träning igen.
Stretching
Fast det inte finns några definitiva bevis för att stretching minskar träningsverk efter träning, så kan pilates, yoga och lätt stretching fortfarande vara en bra ersättning för löpning under dagarna efter ett maraton. Många yogaposer, stretchningar och pilatesövningar uppmanar öppnandet och uppmjukningen av höfterna, som kan bli väldigt trånga efter ett lång lopp. Eftersom det finns risk för att du är öm efter ditt maraton, så bör du vara försiktig när du utför någon slags stretch-övning. Trots att vissa yogastiler som t.ex. Ashtanga kan vara spänstiga, så kommer du inte att få någon intensiv aerobisk träning när du gör yoga. Istället så använder du dessa stretchingövningar under din ”lugna” period efter ditt maraton för att fokusera på din flexibilitet, balans, styrka och välmående. Överväg att ta en yoga eller pilatesklass efter ditt maraton så att du kan utföra de rätta övningarna.
Simning
När du känner dig redo för att börja träna igen, så är en av de bästa aktiviteterna som du kan ta dig ann efter ett maraton simning. Du kan hoppa i polen nästan omedelbart efter ditt lopp, så länge som du inte överanstränger dig. Simning är en sport som inte utsätter kroppen för några stötar, och kan till och med skynda på musklernas återhämtning genom att reducera inflammation. Det kalla vattnet i de flesta pooler, reservoarer eller sjöar är lugnande, och din kropp stöds av vattnet, vilket resulterar i mindre stress för dina leder. Håll dig till vanlig simning eller vattenaerobics, och spara poollöpningen till efter att du är helt återhämtad.
Promenering
Innan du börjar löpa igen så bör du testa att promenera. Promenering är en aktivitet som ger dig mindre stötar, och hjälper din kropp att sakta övergå till din vanliga träning. I dagarna som följer ditt maraton, så är det okej att promenera, det viktiga är att hålla kroppen i motion. Så snart som dina muskler inte är ömma längre, så kan du höja på tempot och till och med testa fotvandring. För att höja din puls, så kan du testa att använda skid –eller fotvandringsstavar, eller så kan du helt enkelt röra armarna på samma sätt som när du springer.
Maskiner med låg ansträngningsnivå
Efter åtminstone tre dagars kvalitetsvila, så kan du överväga att börja med cross-training. Undvik ansträngande sporter i åtminstone en vecka efter ett maraton. Cykling, antingen inomhus på träningscykeln eller utomhus på en väg eller mountain bike, är ett bra alternativ till löpning så snart som din kropp är redo. Andra maskiner med låg ansträngningsnivå, som roddmaskinen eller den elliptiska träningsmaskinen som reducerar påfrestningen för dina leder och kropp, kan också användas. Ha ett svagt motstånd på maskinerna och, om du cyklar eller använder en elliptisk cykel utomhus, undvik stora kullar. Om du märker ihållande ömhet som inte försvinner efter vilande, bra näring och tillräckligt med vätska, så bör du söka upp en professionell sjukgymnast, som kan ge dig råd om hur du kan återhämta dig snabbare. Genom att hitta rätt balans mellan vila och aktivitet så kan du återvända till din vanliga träning så snabbt som möjligt.