De bästa övningarna för att tona kvinnors armmuskler arbetar med biceps och triceps. De flesta övningar kan göras hemma eller på gymmet. Fria vikter är ett effektivt sätt för kvinnor att arbeta med armarna, för de kan anpassa träningspassen hur de vill.

Triceps

Triceps är musklerna på andra sidan om biceps. De här musklerna används inte i vardagslivet på samma sätt som axlar och biceps. De här musklerna är viktiga när man gör armövningar. Om du är på gymmet kan du prova skull crushes. Ligg på en platt bänk, på ryggen, och håll en skivstång med händerna i axelbredd. Ditt grepp bör riktas nedåt, med handlederna mot taket. Ta skivstången och för den bakom huvudet och lyft den sedan rakt upp, och sträck ut armarna tills skivstången är ovanför ditt huvud. Böj armbågarna och sänk stången bakom huvudet, och sträck sedan ut armarna och för den ovanför huvudet.

Ta en fri vikt – välj en vikt du kan lyfta utan ansträngning. Stå eller sitt på en platt bänk med rak rygg och böjda knän, och håll vikten med båda händerna. Vikten måste hållas vertikalt i händerna, inte horisontellt. För sedan vikten bakom huvudet med böjda armar och för vikten nedåt tills dina händer är parallella med axlarna. Lyft sedan vikten upp bakom huvudet, och så tillbaka ner.

Biceps med hantlar

Att stärka dina biceps kan göra dig starkare och få dina armar att se mer tonade ut. Använd två fria vikter som du är bekväm med. Hantelcurls tonar dna biceps och hjälper till att stärka dina underarmar. Håll de fria vikterna i båda händerna med handlederna mot kroppen. Dina armar bör hänga längs sidorna. Se till att du står med rak rygg och inte är böjd. Lyft en fri vikt i taget i en böjd rörelse mot din biceps. Böj tillbaka vikten till din sida och byt till den andra handen. Se till att dina armbågar är nära sidorna och att den enda kroppsdelen som rör sig är din hand. Byt hand och gör två till tre set om tio repetitioner per hand.

Om du är på gymmet kan du prova curls med skivstången. Välj en lämplig vikt. Stå med fötterna i axelbredd. Ta skivstången och håll den med handlederna framåt, bort från kroppen. Dina händer bör vara i axelbredd. Sedan, med en rak rygg, lyfter du stången i en böjd rörelse mot ditt bröst. Gör två till tre set om tio repetitioner per hand.

Axlar

Välj vikter som inte anstränger dig. Sitt på en bänk eller stol med rak rygg. Håll vikterna med handlederna mot kroppen. Håll dem framför dig med böjda armar, nära kroppen. Vikternas ändar måste röra varandra. Lyft sedan vikterna samtidigt, lite utanför men rakt ovanför ditt huvud – rotera armarna så att handlederna riktas framåt när vikterna är ovanför ditt huvud. Sträck ut vikterna tills dina armbågar är nästan raka, för ihop vikterna och sänk dem sedan till startpositionen. Se till att din rygg är rak och att fötterna vilar stadigt på marken.

Källor

• Real Women Fitness: Top 5 Arm Toning Exercises
• Women Workout Routines: Best Fat Burning Exercises for Women