Bänkpress med hantlar är en populär övning som tränar triceps och pectoralis major, tillsammans med de främre axelmusklerna. Bänkpress med hantlar används ofta för att ersätta bänkpress med skivstång, eller tränas tillsammans med den. Övningen är effektiv för att öka styrkan, men ger också ökad rörlighet, som faktiskt skulle kunna sätta mer stress på axelmusklerna.

Övningen

För att utföra bänkpress med hantlar, ligg med ansiktet uppåt på en horisontell träningsbänk med böjda knän och fötterna på golvet. Håll en hantel i varje hand och armarna utsträckta vertikalt. Andas in och böj armbågarna åt sidorna för att långsamt sänka vikterna mot bröstet. Tryck vikterna tillbaka till utgångsläget, andas i slutet av rörelsen.

Axelskydd

Skuldran är den mest rörliga leden i kroppen, vilket också gör det till den minst stabila. Leden är en kulled som hålls på plats av en grupp av fyra muskler som tillsammans benämns rotatorkuffen. Om den sätts under tillräcklig stress, kan en eller flera av rotatorkuffens muskler brista. Under en bänkpress med hantlar, är musklerna på framsidan av axeln, inklusive pectoralis major, satta under stor stress. Det faktum att det inte finns något hinder som begränsar nedåtrörelse innebär att övningen möjliggör ett mycket större röreleomgång i axelleden. Ju större rörelseomfång, ju mer risk för skada.

Hantlar vs. Skivstång

När man jämför en bänkpress med hantlar och en bänkpress med skivstång, finns det några saker att tänka på. Bänkpress med skivstång begränsar rörelsen i axellederna, och ger dem mer stabilitet. Dock tillåter inte stången några justeringar i armar eller axlar. När du bänkar med hantlar, har du friheten att justera din position som det behövs för att du ska känna dig bekväm i hela lyftet. När det gäller vikt, möjliggör bänkpress en mycket tyngre vikt än hantlar. Tyngre vikter innebär större vinster i styrka och muskelutveckling.

Träningstips

Minska risken för axelskada genom att ständigt ändra lite i din träning. Variera bänkpress med hantel med skivstångsversionen under några pass. Prova andra bröstövningar såsom armhävningar, flyes och dips att för att förhindra att dina axlar kontinuerligt belastas med samma övningar. Kom ihåg att träna musklerna på baksidan av axeln för att motverka muskelobalans.

Källor

• ExRx.net: Dumbbell Bench Press
• ExRx.net: Barbell Bench Press Exercise
• Strength Training Anatomy, Second Edition; Frederic Delavier
• American Academy of Orthopaedic Surgeons: Rotator Cuff Tears