Att göra set efter set av bröstpressar kommer säkerligen att skada bröstet; Men om du vet hur många set du verkligen behöver, kan du undvika onödig smärta. Antalet set som du gör för dina bröstmuskler – eller någon muskel – bör inte baseras på hur gärna du vill att den ska växa; I stället bör det baseras på hur många set som kommer att ge dig det bästa resultatet. Att lära dig hur många set du bör göra och hur många dagar per vecka du bör göra dem kommer att spara tid, ansträngning och onödig smärta.

Generella riktlinjer för hälsa

Om du är intresserad av att upprätthålla allmän hälsa och öka lite i styrka, kan år 2008:s riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner vara en användbar guide. Enligt riktlinjerna ska du träna varje större muskelgrupp minst 2 gånger per vecka. Medan ett set per muskelgrupp kommer att öka din styrka och bevara din hälsa, ger 2-4 set bättre resultat. Om du just har börjat på ditt träningsprogram, kan dessa allmänna riktlinjer förbereda dig för mer avancerad träning.

Större vs. Mindre muskelgrupper

Enligt Applied Excercise & Sports Physiology, rekommenderas för nybörjare 2 övningar med belastning per kroppsdel per träningspass. Efter en viloperiod på 48 timmar, kan 2 andra övningar för kroppsdelen göras. 3 till 5 set per övning för stora muskelgrupper rekommenderas, medan små muskelgrupper kräver 3 set. Dina stora muskelgrupper innefattar bröstet, övre delen av ryggen och benen; dina små muskelgrupper innefattar armar, vader och mage.

Ett exempel på ett pass

Träning för övre delen av ryggen och biceps består av två övningar för övre ryggen och två bicepsövningar. För övre delen av ryggen, gör 4 set av skivstångsrodd och 4 set av latsdrag. För biceps, gör 3 set av alternativa hantelcurls och tre set av EZ-bar curls. För rygg och biceps kör – 6 till 8 repetitioner för hypertrofi, eller öka vikten och sträva efter 4-6 reps för styrka. För uthållighetsträning, använd 2 set av varje övning med 15 till 20 repetitioner.

Extra träningstips

För att få den bästa utväxlingen välj flera sammansatta övningar när det är möjligt. Till exempel, välj knäböj i stället för benspark eller alternativa hantelcurls istället för preacher curls. Sammansatta övningar ger dig möjlighet att träna mer än bara en viss muskel under ett pass, så intensiteten av sessionen ökar. Kom ihåg att värma upp dina muskelgrupper före träning med ett par lätta set innan du går vidare till tyngre träning. Ta några minuter för att varva ner och stretcha efter träningen för att upprätthålla smidighet.

Källor

• U.S. Department of Health and Human Services: 2008 Physical Activity Guidelines for Americans
• Medicine & Science in Sports & Exercise: American College of Sports Medicine position stand. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults
• Applied Exercise & Sport Physiology; Terry Housh, Ph.D. et al.