Att träna med äldre personer kan vara roligt och tacksamt. Eftersom äldre personer ofta har sjukdomar och skador kan det dock vara svårt att hitta en balans mellan säkerhet och träning. Huruvida du bör utmana den äldre personens anaerobiska tröskel beror på individens hälsa, fitnessnivå och träningsmål.

Mjölksyra och åldrande

Det är oundvikligt att ens fysiska prestanda försämras när man blir äldre, trots den äldre personens försök att behålla eller förbättra sina fitnessnivåer. En studie som publicerades i Journal of Physiology 2007 utforskade de specifika mekanismer som påverkade elitatleter, inklusive maximal syrekonsumtion, mjölksyratröskel (LT) , och träningsekonomi. Forskarna såg att en progressiv reducering av syrekonsumtionen kan vara den största orsaken till att uthålligheten minskar efter 60 års ålder. En annan orsak kan vara att mjölksyratröskeln reduceras, vilket är den nivå när mjölksyran i blodet ökar långt över den vanliga nivån.

Hur äldre kan dra nytta av LT-träning

Anaerobisk träning, tillsammans med att träna precis under LT, kan vara mycket bra för äldre personer. I sin bok Sports-Specific Rehabilitation tar rehabiliterings- och prestationsexperten Robert Donatelli upp det faktum att trots en minskning av anaerobiska variabler kan äldre personer delta i anaerobisk träning. American College of Sports Medicine menar att äldre personer anpassar sig lika bra till uthållighetsträning som yngre personer, vilket resulterar i en ökning av maximal syrekonsumtion med 10 % – 30 % hos personer som inte tränat tidigare. Beroende på den äldre personens hälsa och fitness rekommenderar ACSM att personerna kommer upp till 55 % – 90 % av sin maxpuls när de tränar.

LT-träning och kognitiv funktion

Förutom kardiovaskulära hälsofördelar kan uthållighetsträning som utförs nära LT förbättra äldre personers kognitiva funktion. En studie från 2009 som publicerats i Brazilian Journal of Medical and Biological Research visar att träning nära mjölksyratröskeln resulterade i omedelbara förbättringar av äldre kvinnors kognitiva prestanda, inklusive förbättrad klarhet och exekutiva funktioner. Forskarna rekommenderar ett kundanpassat träningsprogram som baseras på mjölksyratröskeln för att optimera fördelarna.

Definiera träningsmål

Huruvida en äldre person behöver träna nära eller vid den anaerobiska mjölksyratröskeln beror helt på personens träningsmål och fitnessnivå. För äldre atleter kan anaerobisk träning hjälpa till att upprätthålla maximal syreomsättning och mjölksyranivåer. IDEA Health and Fitness Association rekommenderar intervallträning en till två gånger i veckan, med högintensiva intervaller som varar i 30 sekunder till två minuter, med en “tränings och vilo”-ratio om 1:3. Du kan till exempel värma upp och sedan träna så intensivt du kan i 30 sekunder, och sedan träna lugnare i 90 sekunder. Upprepa denna cykel tre till fem gånger. Ömtåliga eller otränade äldre personer bör börja med en intensitet på 55 % av maxpulsen i 20 minuter, och sedan öka långvarigheten och intensiteten när de blir mer vältränade, enligt ACSM.

Källor

• American College of Sports Medicine: Exercise and the Older Adult
• Brazilian Journal of Medical and Biological Research: Acute Exercise Performed Close to the Anaerobic Threshold Improves Cognitive Performance in Elderly Females
• IDEA Health and Fitness Association: Training Masters Athletes
• Journal of Physiology: Endurance Exercise Performance in Masters Athletes
• Robert Donatelli: Sports-Specific Rehabilitation