Att träna gymnastik kräver intensiv muskelstyrka. Det bästa sättet att hålla musklerna i form och undvika skador är att värma upp och stretcha ordentligt innan träning. Stukningar är vanliga bland gymnaster, men många av dessa olyckor kan undvikas med en god uppvärmning.

Guide

Steg 1

Börja. Det första steget mot en bra uppvärmning är att börja med aerobisk träning för att öka pulsen och få igång blodcirkulationen. Börja med att jogga runt gymmet eller på stället i minst 3 – 5 minuter. Var noga med kroppens position och se till att armarna rör sig vid sidorna och att knäna är höjda när du joggar.

Steg 2

Hoppa korshopp. Gör stora rörelser och håll koll på andningen. Runt 50 korshopp är ett bra antal att börja med. Detta är en jättebra konditionsövning. Växla lite med fötterna och börja med båda fötterna ihop, och hoppa framåt och bakåt med fötterna ihop och armarna vid sidan.

Steg 3

Stega för att värma upp benmusklerna. Stega framåt med bara benen, eller lägg till armrörelser som om du marscherade i en parad. Det är också möjligt att stega åt sidan. Gå snabbt och rör dig åt sidan.

Steg 4

Förhindra skador i handlederna. Det är mycket viktigt att värma upp handlederna på grund av den press som gymnasters handleder hanterar. Rör händerna i cirklar, dra tillbaka fingrarna på ena handen och känn hur skönt det drar genom handflatan. Gunga fram och tillbaka på golvet medan händerna vilar platt mot golvet, och sträck ut dem åt varje håll.

Steg 5

Böj dig för att värma upp ryggen. När du sitter på knä kan du sätta dig på fötterna och böja dig hela vägen framåt, med armarna sträckta över huvudet. Försök att lägga näsan mot golvet, och lyft sedan kroppen och upprepa rörelsen. Det här är ett jättebra sätt att värma upp ryggmusklerna och förhindra överansträngning.

Steg 6

Koncentrera dig. En uppvärmning arbetar både med hjärnan och kroppen. Tänk på varje rörelse och var noggrann med varje övning, så att du får ut mesta möjliga av det. Att skynda dig genom uppvärmningen kommer minska chansen för att få ett bra träningspass, eller till och med en bra tävling, om du skadar dig och dina muskler.

Steg 7

Stretcha resten av kroppen. Höfter, axlar, nacke och vader bör också värmas upp. Övningar i stil med en rockring för höfterna är effektiva och ger dig en bra stretchning. Rulla långsamt nacken i alla fyra riktningar, rulla axlarna i vida och små cirkulära rörelser. Värm upp vaderna genom att rulla runt fötterna och peka och sträck dina tår.