Du har kutat, svettat, drivit dig själv, och klarat ditt första maraton. Grattis – och fortsätt framåt, för mållinjen, eller var du nu har valt att avsluta ditt maraton, är bara början. Du kanske är i ditt livs bästa form, men utan att vara smart kring återhämtningen efter loppet kan din heroiska insats leda till utmattning, nedsatt immunförsvar, överträning eller stresskador, och post-marathon-depression.

Att korsa mållinjen

Först eller 400:e över mållinjen, fortsätt framåt en bit för att din andning, cirkulation och puls sakta ska återgå till det normala. Försök inte pressa dig fram i 42,2 km bara för att sen plötsligt stanna – det blir för abrupt. Istället; le för kamerorna, ta en sportdricka för att ersätta kroppsvätskan, linda in dig i en varm filt eller mjukiströja och gå i minst 10-15 minuter – ungefär 1-2 km för att varva ner blir lagom. Ät något med mycket kolhydrater som är lättsmält, som en banan eller yogurt. Fortsätt att dricka under resten av dagen för att fylla på kroppen med vätska, få balans i blodsockernivåerna, starta muskelvävnadsreparationerna och bygga upp tömda glykogenlagrerna i musklerna.

Den första tiden

Inom de första timmarna efter loppet: duscha, sätt på dig fräscha kläder och torra stödjande skor för att minska fotsvullnaden. Vissa löpare använder kompressionstajts av samma anledning, men en lång vila med fötterna högt hjälper också att återställa kroppsbalansen. Gör några försiktiga stretchingar i en kall pool eller sjö, om du har tillgång till det. Gå på en snabb lätt massage – och boka in en ordentlig till två dagar efter loppet då musklerna har börjat återhämta sig. Hoppa inte på de tyngsta träningsredskapen, men fortsätt att gå, ta pauser med bena uppe och ät nyttiga mellanmål. Ha med lite protein i mellanmålet för att hjälpa till med muskelreparationerna. Ta hand om dina skador – blåsor, skrapor, blåslagna tånaglar och andra skador kan mildras och läketid förkortas om du sköter skadan på en gång.

Skippa ”the dumd run”

Du är en löpare och du vill ut och samla på dig dina daglig kilometer på en gång. Varje kropp är annorlunda, men det brukar ta ungefär en vecka för den svåraste träningsvärken, ett tecken på muskelfiberskada, att avta. Börja inte springa igen förrän det ha gått minst några dagar eller en vecka efter loppet. Vissa försiktiga löpare väntar en dag för varje 2 km de sprang, men de flesta maratonlöparna vill hålla konditionen uppe och börjar förbereda inför nästa lopp. Ta några dagar för att vila, gå och stretcha försiktigt. Börja spring igen med korta joggningpass som sakta bygger upp mot maratonträningen igen, eller till normala läget.

Bota post-maraton-depressionen

Maratonträning är som en sköld mot världen – allt verkar kretsa kring din träning och ditt liv är som riktat mot ett enstaka livsavgörande moment. När den stunden har passerat, verkar ett svart hål av tomhet sträcka sig framför dig, och det hjälps inte av muskelvärk och att du måste pinsamt krypa dig ner för trappor tills dina ben återhämtar sig. Så vad ska man göra när det bara fanns en överväldigande utmaning att klara av, och du precis har klarat den? Du får blir mentalt tuffare. Du blev det när du klarade dig igenom 42km-punkten. Nu blir du det när du fortsätter framåt med bra attityd efter loppet och inte låter dig själv bli deppig. Hitta ett nytt mål att kämpa mot – ett halv-maraton om 3-6 månader eller ett segelrace runt skärgården. Analysera hur maratonet gick för att planera ännu bättre prestation nästa gång, och släpp saken sen. Gå ut med vännerna du lämnade för träningens skull och njut av att skryta lite. Du förtjänar det, och det blir en bra övning till nästa gång.

Källor

• Hal Higdon: Marathon Training Guide – Marathon Recovery
• The New York Times: How Long Does It Take to Recover From a Marathon?
• Running Competitor: The Importance Of Recovery After A Marathon
• Active: 3 Phases of Post-Marathon Recovery
• Marathon Guide: Recovering From Boston
• Time: How Marathon Runners Can Avoid the Post-Race Blues