Att cykla är en högeffektiv träningsform för att förbättra kondition, hjärt- och kärlhälsa samt stärka nedre delen av kroppen samtidigt som kalori- och fettförbränningen är hög. En timmes cykling i en hastighet av 16 kilometer i timmen ger en kaloriförbrukning på 292 till 436 kalorier om kroppsvikten är mellan 73 och 110 kilo. Lättare personer har en lägre förbrukning än tyngre. En viss mängd muskelmassa är nödvändig för långa pass, men att dra på sig för mycket muskler och därmed en hög kroppsvikt kan också försämra dina resultat.

Guide

Steg 1

Ett överskott av kalorier kan leda till muskeltillväxt och en tyngre kroppsvikt. Genom att minska intaget av kalorier i kosten kan muskeltillväxt begränsas. Enligt idrottsforskaren Jim Stoppani är kaloriintaget den avgörande faktorn för muskeltillväxt. Kaloriöverskottet i kosten ger byggstenarna till musklerna. Genom att begränsa kaloriintaget till ett underskott undviks viktökning genom ökad muskelmassa.

Steg 2

Undvik högintensiva pass som exempelvis intervaller, back- eller sprintpass. Enligt Jim Stoppani ger högintensiva träningspass en muskelbyggande effekt. De snabba muskelfibrerna aktiveras vilka är benägna att öka i massa och volym. De bör därför undvikas i träningen.

Steg 3

Längre och långsammare lågintensiva pass leder till högre nivå av stresshormonet kortisol vilket har en hämmande effekt på muskeltillväxt. Uthållighetsträning är därför att föredra för att undvika ökad muskelmassa, men för att bibehålla kondition och uthållighet.

Tips & Varningar

Styrketräna en till två gånger i träningsupplägget för att bibehålla muskelstyrka och uthållighet istället för att öka muskelmassa.
Sök råd hos läkare före ett nytt träningsupplägg eller en ny diet.

Källor

• MayoClinic.com: Exercise for Weight Loss: Calories Burned in 1 Hour
• Muscle & Fitness: Eat Massive to Get Massive
• Muscle & Performance: Power HIIT
• Charles Poliquin: The (Many) Negatives of Aerobic Training