Konditionsträning är generellt aldrig enkelt, men några träningsformer är mer effektiva än andra för fettförbränning. Ett kaloriförbrukning om 500 extra kalorier om dagen, sju dagar i veckan, motsvarar en viktnedgång på ett halvt kilo i veckan. Det är en bra realistisk målbild som ligger inom den för hälsan rekommenderade viktnedgången om ett halvt till ett kilo i veckan.

Intervallträning

Intervallträning är en utmärkt kaloriförbrukande träningsform för alla konditionsnivåer, inte bara för elitidrottsmän. Intervallträning kan anpassas till vilken träningsform som helst, gång, inlines, simning, cykling, elliptisk träning med crosstrainer eller löpning. Det är enkelt att utföra; varva intensiva sektioner med återhämtning i ditt pass. Nybörjare kan exempelvis promenera i lugnt tempo i förslagsvis fem minuter följt av en snabb gång lika länge och därefter repetera mönstret under hela passet. En bättre tränad person kan utföra samma övning med löpning genom att jogga lätt i 30 sekunder för att sprinta i 30 sekunder och så vidare i fem till tio cykler. Intervallträningen ökar kaloriförbrukningen jämfört med att träna i ett jämnt tempo, förbättrar syreupptagningsförmågan och varierar träningen. Det är även effektivt för att motverka träningsvärk till följd av att den alternativa rutinen förbättrar förmågan att hantera mjölksyreproduktionen i musklerna jämfört med kraftfull träning.

Elliptisk träning med crosstrainer

Maskiner med en elliptisk rörelse ger en relativt enkel kaloriförbrukning. En studie publicerad i ’The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness’ 2003 jämförde den upplevda ansträngningen vid crosstrainer-träning med 20 andra vanliga aeroba träningsformer. Resultatet visade att den upplevda ansträngningen var lika mellan de olika formerna, men att kaloriförbrukningen var högre med crosstrainer-träning. Logiken följer av att kroppsvikten belastar kroppen mindre i maskinen än vid ett jämförbart löppass. En person som väger 80 kilo förbränner 452 kalorier under 30 minuter på encrosstrainer vilket är jämförbart med löpning i en hastighet av 11 kilometer i timmen under samma tid.

Träna med en vän

Att träna tillsammans med en vän, eller en virtuell partner online eller på DVD, kan öka träningsmotivationen med upp till 100 procent. Dessutom gör den träningen roligare och upplevs ofta som kortare än vad den är.

Cykling

Att cykla inomhus, på exempelvis en spinningcykel, är ett enkelt och effektivt sätt att öka kaloriförbränningen jämfört med exempelvis löpning i en hastighet av 8 kilometer i timmen. Det är en låg-effektiv träning som likt crosstrainerträning har en relativt låg upplevd ansträngning. En person som väger 80 kilo har en kaloriförbrukning på 346 kalorier i halvtimmen i en måttlig hastighet av 20-22 kilometer i timmen. Det är dessutom enkelt att variera träningen genom att lägga in intervaller, öka motståndet eller variera terrängen.

Källor

• Centers for Disease Control and Prevention: Healthy Weight – Losing Weight
• MayoClinic.com: Rev up Your Workout with Interval Training
• The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness: Physiologic Response to a Prescribed Rating of Perceived Exertion on an Elliptical Fitness Cross-Trainer
• Health Status: Calorie Burn Calculator
• PsychCentral: Exercising with a Partner Boosts Motivation