Personer med övervikt eller fetma bör vara extra försiktiga när de börjar träna, då de anstränger lederna och andra delar av skelettet och musklerna. Övningar med hög effekt som att jogga på ett löpband kan vara riktigt svårt för vaderna, knäna, höfterna och ryggen på grund av all vikt som läggs på dessa leder. Att istället träna på en studsmatta är perfekt för dessa personer, eftersom det låter dem höja pulsen och bränna kalorier samtidigt som studsmattan bär en hel del av landningen.

Ett effektivt träningspass

Målet med träningen på studsmattan är att du hela tiden ska röra dig, vilket kommer höja pulsen och bränna fler kalorier. Enligt en studie som 1980 publicerades i Journal of Applied Physiology: Respiratory, Environmental and Exercise Physiology, kan hopp på en studsmatta vara lika effektivt, eller mer effektivt, än löpning. Personer som lider av fetma löper större risk att tappa balansen och bör därför enbart utföra enkla övningar. American College of Sports Medicine rekommenderar att personer som lider av fetma börjar med träningspass på 30 minuter eller mer, på låg intensitet. Om du inte kan hoppa i 30 minuter kan du dela upp den tiden i kortare pass. Du kan även välja en mindre studsmatta som har ett handtag för stöd.

Värm upp med grundläggande hopp

Innan du börjar mer intensive övningar bör du hoppa i cirka fem minuter för att öka kroppstemperaturen och blodcirkulationen. Hoppa och landa med båda fötterna i axelbredd. Hoppa med låg intensitet så att du knappt lyfter från studsmattan, och fokusera mer på att röra fötterna mellan hoppen. När du vant dig vid rörelsen kan du lägga till armrörelser.

Mer intensiva hopp

När du har värmt upp kan du öka intensiteten med flera olika hopp, inklusive hopp med båda fötterna, sidledes hopp, vridna hopp och att hoppa korshopp. Hopp med båda fötterna är ungefär samma sak som du gjorde under uppvärmningen, men du försöker hoppa högre den här gången. Sidledes hopp är som hopp med två fötter, men du håller ihop fötterna och hoppar till höger och vänster. Vridna hopp innebär att du hoppar med fötterna framåt, men att du vrider midjan till höger och vänster. För att hoppa korshopp ska du landa med fötterna brett isär, och sedan hoppa igen och landa med fötterna ihop.

Jogga på stället

Du kan också jogga när du hoppar studsmatta. Till skillnad från att hoppa ska du landa med en fot i taget. Börja med att jogga i mitten av studsmattan. Gå sedan vidare till “rumpsparkar”, där du låter en häl vidröra gluteus för varje steg. För att istället jogga med höga knän kan du föra upp knäna till bröstet för varje steg.

Källor

• American Family Physician: Counseling for Physical Activity in Overweight and Obese Patients
• American College of Sports Medicine: Obesity and Exercise
• PubMed.gov: Journal of Applied Physiology: Respiratory, Environmental and Exercise Physiology: Body Acceleration Distribution and O2 Uptake in Humans During Running and Jumping
• She Knows: Trampoline Workout: Tighten and Tone your Torso and Lower Body