Hängryck (Hang Snatch) är en variant på det olympiska lyft som är känt som kraftryck. Precis som med kraftryck trycker du ner hälarna och böjer knäna för att lyfta en olympisk skivstång upp och över huvudet i en snabb, koordinerad och följsam rörelse. Precis som namnet antyder börjar hängryck med att stången hänger framför din kropp istället för att den ligger på golvet. Det gör övningen lättare för alla oavsett vilken nivå man ligger på, för det kräver inte samma rörlighet i höfterna och flexibilitet i vaderna som krävs för att säkert kunna lyfta en stång från marken.
Att utföra hängryck på rätt sätt hjälper dig bygga kraft och styrka, särskilt i drag- och utsträckningsdelen av rörelsen. Rätt form är kritiskt för att förhindra skador, så öva med en stång utan vikter och med hjälp av en erfaren tränare innan du börjar lyfta med vikter.
Guide
Steg 1
Stå och håll den olympiska skivstången med ett överhandsgrepp som är bredare än axlarna, så att stången är framför dina lår. Håll armarna raka och böj knäna lätt. Rikta armbågarna ut mot rummets sida och balansera axlarna över stången med ryggen lätt krökt.
Steg 2
Ställ dig i hängpositionen. Den vanligaste positionen låter dig hänga stången precis ovanför knät. Häng stången vid den övre delen av låret om du gör ett högt häng, vid mitten av låret om du gör ett mellanhäng, och under knät om du gör ett långt häng. Vilken hängposition du väljer beror på din avsikt med träningen. En nybörjare väljer oftast ett högt häng, medan en person som vill gå vidare till ett kraftryck eller som vill bygga mer kraft kan välja en lägre position. Låga positioner kräver mer böj i knäna och en större krökning av ryggen.
Steg 3
Påbörja lyftet genom att pressa hälarna mot golvet och hoppa lätt för att sträcka ut höfterna och knäna innan du sänker dig ner i en djup squat. Lyft samtidigt stången – håll den nära kroppen – genom att rycka på axlarna. Dra din kropp under stången medan du gör en squat nedåt, och för stången uppåt och över huvudet med utsträckta armar. Fortsätt att bestämt pressa fötterna nedåt medan du reser dig från din squat till en stående position, med stången över huvudet.
Steg 4
Släpp positionen genom att böja knäna lätt och sänka tillbaka stången till hängpositionen du började i. Utför önskat antal repetitioner i snabb följd.
Steg 5
Gör fyra till sex set om en till tre repetitioner per träningspass för att bygga kraft. Du bör börja med en lätt vikt – lägre än 75 % av din maxvikt för en repetition – så att du kan utveckla en ordentlig teknik. När du lärt dig rörelsen och använder den för att utveckla mer kraft i drag och utsträckning kan du använda en vikt som är 75 % eller mer än din maxvikt för en repetition. På de dagar där du bara tränar lätt kan du använda en vikt som är 70 % – 80 % av din maxvikt för en repetition. Återhämta dig i tre till fem minuter mellan varje sätt för att främja full återhämtning. Samma olympiska lyft bör inte göras på varandra åtföljande dagar, särskilt inte när du lyfter tungt.
Tips & Varningar
Ett hakgrepp, där din hand viras runt stången och fingrarna greppar tag i tummen, kan hjälpa dig hålla fast en tung stång.
Det bästa avståndet för ett grepp är ett som låter dg hålla armarna utsträckta över huvudet, hållandes stången, i en squatposition.
Värm upp innan du utför olympiska lyft. Tillbringa tre till fem minuter med mellanintensiv konditionsträning, och sedan ytterliga tre till fem minuter med dynamisk stretchning, inklusive squats med kroppsvikten, utfall och arm circles.
Felaktig form kan leda till skador, särskilt i ryggen, höfterna och axlarna. Hängrycket är en avancerad övning och bör bara utföras om du har erfarenhet av olympiska lyft. Om du inte gjort olympiska lyft förut bör du rådfråga en kvalificerad tränare.
Lämna ett svar
Du måste vara inloggad för att publicera en kommentar.