Trapezius, eller “traps”, är den stora muskeln som löper från den övre delen av ryggen längs axlarnas topp och under nacken. Trapezius används när du rör axlarna och hindrar huvudet och nacken från att vridas för långt i någon riktning. Det bästa sättet att stärka och bygga upp Traps/trapezius är genom att lyfta vikter och utföra olika rörelser, som axelryckningar, 2 dagar i veckan.

Bygg upp styrka i din traps

Steg 1

Håll armarna längs sidorna, utan någon vikt. Lyft dem långsamt och håll dem där i några sekunder, så att trapezius späns. Sänk axlarna och sträck trapezius åt det andra hållet genom att sänka dem. Håll den positionen i några sekunder. Upprepa detta tio gånger.

Steg 2

Förbered en skivstång med två viktplattor á 10 kilo vardera. Säkra spännena på båda sidor. Stå upp och lägg stången över en viktbänk eller stol. Ta tag i stången med ett överhandsgrepp i axelbredd. Lyft stången genom att böja knäna lätt, ta tag i stången och använda din benstyrka. Räta på benen med stången framför båda låren. Ta ett andetag och andas ut medan du långsamt höjer axlarna och lyfter stången uppåt, med raka armar. Spänn trapezius i en sekund eller två, och andas sedan in medan du sänker vikten nedåt med båda axlarna, och sträcker trapezius i slutet av rörelsen. Upprepa dessa rörelser 10 gånger vardera, och gör totalt tre set. Gör denna övning två gånger i veckan, med minst tre dagars vila mellan träningspassen. Om du inte kan göra tio repetitioner behöver du använda en lägre vikt. Om stången är för lätt kan du använda viktplattor á 15 eller 20 kilo.

Steg 3

Ta två hantlar á 5 kilo. Lyft upp dem och stå med rak rygg och raka armar, och en hantel på varje sida. Ta ett djupt andetag och andas ut medan du långsamt höjer axlarna. Spänn trapezius en sekund eller två, och andas sedan in medan du sänker hantlarna nedåt och sträcker ut trapezius i slutet av varje rörelse. Gör tre set om tio repetitioner vardera. Upprepa rörelsen två gånger i veckan med minst tre dagars vila mellan träningspassen.

Steg 4

Håll dig till en kost med högt proteininnehåll varje dag, till exempel nötkött, kyckling, fisk, kalkon eller tonfisk.

Tips & Varningar

Värm alltid upp trapezius innan du använder några vikter. Den första viktlyftningsövningen kallas ”barbell shrug” och den andra kallas ”dumbbell shrug”. Lägg gradvis till mer vikt på skivstången och hantlarna i takt med att du blir starkare. Du kan öka vikten från ett set till ett annat också. Du kan bli lite öm i början (se punkt 1 – 3 nedan för fler detaljer och övningar). När det gäller din kost kräver muskelbyggande inte bara mycket protein, utan också fler kalorier. Förutom kött bör du äta mycket spannmål och grönsaker.

Böj dig aldrig helt och hållet i midjan för att lyfta skivstången eller hanteln, eftersom detta kan skada ryggen. Gör inte fler övningar än det rekommenderade antalet per vecka eftersom det kan skada dina axelleder och din nacke.

Källor

• Training the Trapezius!
• Diagram of trapezius muscle