Axelshrugs stärker musklerna i den övre delen av ryggen. Rörelsen har ett litet rörelseområde, så det är sannolikt inte den mest spännande övningen i din repertoar. Den omvända axelshrugen är en variant på den främre axelshrugen, men det ger inte några särskilda fördelar framför den främre versionen.

Teknik

Tekniken i övningen är densamma för båda rörelserna. Den enda skillnaden är placeringen av stången. För främre axelshrugs, hålls stången på framsidan av låren; medan för den omvända axelshrugen, hålls stången bakom låren. Håll stången med ett axelbrett, överhandsgrepp – handflatorna bakom dig. Lås dina armbågar svagt böjda. Lyft axlarna mot öronen så långt som det är bekvämt. Pausa och räkna och sänk sedan långsamt tillbaka till utgångsläget.

Syfte

Båda varianterna av axelshrugs tränar samma muskler. Placeringen av stången påverkar inte musklerna som tränas; övre trapezius är de primära muskelgrupperna. De har sitt ursprung vid basen av din skalle, förlänger din hals, löper över nyckelbenet och fäster på den bortre delen av nyckelbenet, nära axeln. Mellersta trapezius, en liten trekantig bunt muskelfibrer under övre trapezius och levator scapulae, en lång muskel som går längs sidan av halsen, bistår i rörelsen. De nedre ryggmusklerna verkar som stabilisatorer.

Komfort

Främre axelshrugs låter armarna hänga nästan direkt intill sidorna med händerna bara något framför dina axlar. Den omvända axelshrugen tvingar armarna i en vinklad position med händerna flera centimeter bakom dina axlar. Detta sträcker de främre axelmusklerna. Omvända axelshrugs kan inte vara bekväma för någon lyftare och kan vara kontraindicerat om du har haft några tidigare axelskador. Att använda hantlar gör att dina armar kan hänga direkt intill sidorna i det mest neutrala anatomiska läget.

Försiktighetsåtgärder

Framåt eller omvända hänvisar inte till rörelsen i axlarna. Rulla inte axlarna under axelshrugs. Eftersom musklerna arbetar mot gravitationen, ger att rulla dem framåt eller bakåt inte något motstånd. Axelshrugs består av en enkel rörelse upp och ned. Gör inte övningen mer komplicerad än vad den är. Värm upp de övre ryggmusklerna med 2- 3 set av axelshrugs, 15 till 20 repetitioner av varje innan du påbörjar dina arbetsset med åtta till 12 repetitioner.

Källor

• Bodybuilding.com: Barbell Shrug Behind the Back
• ExRx.net: Common Resistance Training Mistakes: Shoulder Shrugs Errors
• American Council on Exercise: Standing Barbell Shrug