Styrketräning utvecklar muskelstyrka på ett målinriktat sätt, men om du inte noga skapar ett träningsprogram, kommer du snabbt till en platå där dina framsteg stannar av. Ett av de mest effektiva sätten att utforma ditt styrketräningsprogram är att använda en dynamisk struktur som får dina muskler att ständigt behöva anpassa sig till nya omständigheter. Ett av de mest effektiva träningsprogrammen för tävlingsidrottare och styrkelyftare är 5×5 systemet, konstaterar styrketräningsexperten Mike Mahler. Den bästa 5×5 träningen fokuserar på att lyfta en tung vikt under sammansatta övningar med ett begränsat antal reps, det här hjälper dig att bygga funktionell styrka och kraft.
5×5 set
Ett 5×5 set bygger på att lyfta tunga vikter i sammansatta övningar för att bryta ner muskelvävnad snabbt. Ett 5×5 set innebär att du gör fem repetitioner av en övning per set, i totalt fem set. För avancerad träning behöver du känna till din fem-rep max (5-RM) kapacitet för en viss övning, och du börjar varje set på mellan 75 och 85 procent av max, beroende på det specifika programmet. 5×5 programmet omfattar tre pass per vecka, och de bästa programmen drar nytta av periodisering för att upprätta en effektiv styrkebyggande cykel under loppet av flera veckor.
Övningar
Den bästa 5×5-träningen fokuserar på övningar som primärt tränar medelstora och stora muskelgrupper, såsom bröstmusklerna, latissimus dorsi, quadriceps och hamstrings. Program för 5×5-metoden tränar också mindre muskelgrupper som biceps, triceps och vader, eftersom sammansatta övningar i de bästa programmen tränar ett brett spektrum av muskler som stabilisatorer. Styrkelyftare och tävlingsidrottare är hjälpta av kompakta set med sammansatta övningar såsom knäböj, bänkpress, styrkevändningar och overheadpressar vilket ger effektiva träningspass under en relativt kort tid.
Bill Starr’s Klassiska 5×5
NFL styrkecoachen Bill Starr krediteras som skaparen av det progressiva träningssystemet 5×5, som syftar till att förbättra funktionell styrka för amerikanska fotbollsspelare. Starrs ursprungliga system bygger på ett tredagarsprogram som fokuserar på en kärna av tre specifika övningar: Knäböj, bänkpress och styrkevändningar, en grupp övningar som han kallade ”The Big Three”. Dessa tre övningar kombinerades med andra för att bilda Starrs 5×5 styrketräningsprogram. Dag 1 är en ”tung” dag, du lyfter i närheten av din maxkapacitet i varje övning, börjar med styrkevändningar, följt av bänkpress och knäböj. Dag 2 är en ”lätt” dag, där man lyfter betydligt mindre än max. Återigen, börja med styrkevändningar, men följ upp med lutande bänkpress och knäböj. Dag 3 är en medeltung dag, där vikterna ska motsvara hälften av skillnaden mellan dag 1 och 2. Börja med styrkevändningar, följt av overheadpressar, avsluta med knäböj.
5×5 Variationer
Under årens lopp har Starr’s program genomförts och modifierats för att passa olika styrketräningsprogram. Styrkecoachen Mark Rippetoe har utvecklat ett nybörjarprogram för att hjälpa nybörjare att komma igång med progressiv träning. Rippetoe’s program fokuserar på en kärna av sammansatta övningar, inklusive knäböj, bänkpress, marklyft, chin-ups och pullups. Skillnaden med Rippetoe’s program är att det fokuserar på tre set med fem reps, snarare än 5×5. Fitnessexperten Shannon Clark har också utvecklat ett 5×5 program inriktat mot nybörjare, och erbjuder ett enkelt program som inte kräver att du ökar vikten för varje repetition. Clarks program kretsar kring knäböj, bänkpress, marklyft, militära pressar och skivstångsrodd.
Lämna ett svar
Du måste vara inloggad för att publicera en kommentar.