Att ha tillgång till ett gym och massor av utrustning kan hjälpa dig att skulptera fram din drömkropp, men om inte har en massa pengar över och bara har en enda 5-kiloshantel som du köpt på en loppmarknad, behöver du inte ge inte upp dina träningsmål ännu. Även om du kommer att behöva vara lite kreativ, kan du med en 5-kiloshantel träna många stora muskelgrupper på en mängd olika sätt.

Övningar för din core

Oavsett ditt kön så står kanske stenhårda magmuskler högt upp på önskelistan. Övningar som crunches, situps och ryska vändningar är effektiva sätt att bygga dina coremuskler, och med hjälp av en 5-kiloshantel ökar utmaningen av varje övning. Till exempel kan du istället för att utföra en vanlig crunch, hålla en hantel bakom nacken eller mot bröstet. Den ökade vikten kommer att öka svårigheten – och du bygger mer muskler av övningen.

Underkroppsövningar

En 5-kiloshantel kan snabbt trappa upp utmaningen av en mängd underkroppsövningar. För att bygga dina quadriceps, prova knäböj eller utfall medan du håller hantel. För att ge dina vader ett mejslat utseende, håll i hantel när du utför vadpress. Om brukar göra plyometriska övningar, prova att hålla en hantel när du utför boxhopp. Det ökar svårigheten betydligt.

Arm- och axelövningar

En 5-kiloshantel kommer inte att bygga stora biceps lika snabbt som en tyngre hantel, men om denna vikt är ditt enda styrketräningsredskap, kan du använda det för en rad olika överkroppsövningar. Till exempel för att bygga din biceps, gör hantelcurls; träna dina triceps, utför triceps extensions medan du håller hantel bakom nacken. Med sittande pressar kan du bygga dina axlar en i taget, medan axelshrugs är ett effektivt sätt att öka styrkan i trapeziusmusklerna.

Bröstövningar

Om du gillar kroppsviktsövningar såsom armhävningar för att bygga bröstet, prova armhävningar med vikt. Att balansera en hantel på ryggen kan vara svårt, så ha med en träningspartner för att försiktigt hålla vikten på plats när du utför övningen. Du kan också utföra en enarmad bänkpress med vikten; var bara säker på att du utför samma antal reps med varje arm för att bibehålla muskelsymmetrin.

Källor

• ExRx.net: Weighted Crunch
• Bodybuilding.com: Weighted Crunches
• Men’s Fitness: The Russian Twist
• ExRx.net: Dumbbell Squat
• Bodybuilding.com: Dumbbell Lunge Video Guide
• Bodybuilding.com: Add 6 Inches to Your Vertical Jump
• ExRx.net: Dumbbell Curl
• ExRx.net: Dumbbell Triceps Extension
• Bodybuilding.com: Seated Dumbbell Press
• ExRx.net: Dumbbell Shrug