Sammansatta styrketräningslyft förbättrar den totala styrkan och hjälper dig att optimera dina träningspass genom att rikta flera muskelgrupper i en enda rörelse. Marklyft, till exempel, engagerar i första hand underkroppen, men lyftet tränar också dina underarmar, core- och trapeziusmusklerna som sekundära stabilisatorer. Övre trapezius, särskilt, är en av de stora muskler som sträcker sig under nacken. Marklyft kan ibland orsaka smärta i nacken efter ett träningspass, men med hjälp av rätt teknik, kan det vara en effektiv och smärtfri träning.
Översikt
Marklyft är främst en underkroppsövning, men det är en sammansatt övning som engagerar ett brett nätverk av muskler i hela under- och överkroppen. När du gör dem rätt, tränas främst din Erector spinae, dina hamstrings och quadriceps, och du använder gluteus, vader, underarmar och trapezius. Som med alla lyft, om du försöker att lägga för mycket vikt på de mindre stödmusklerna, som övre trapezius i nacken, kan det orsaka sträckningar och andra skador.
Teknik
Tekniken i marklyft är enkel. Du börjar med en skivstång med vikter på golvet framför dig. Stå med fötterna något bredare än dina axlar, böj något på knäna och luta dig över skivstången. Greppa stången, böj sedan i midjan och knäna tills du är i stående position. Flytta skivstång från golvet till strax framför låren, med armarna raka. Håll kvar en stund, sänk sedan tillbaka till golvet.
Marklyft engagerar nackmuskler
Marklyft tränar primärt två muskler i nacken – övre trapezius och levator scapula. Båda musklerna verkar stabiliserande i lyftet och är inte huvudsakligen verksamma. Detta innebär att vikten inte påverkar nackmusklerna direkt men de spänns för att hålla dig stabil. Det är svårt att få betydande styrka eller massa i någon av musklerna enbart med marklyft.
Skadeprevention
Lyftare utför ofta marklyft genom att gå före med huvudet och trycka det uppåt omedelbart före och sedan under den första fasen av lyftet. Detta sätter betydligt mer stress på övre trapezius än standardtekniken kräver och kan vara exceptionellt smärtsamt efter ditt set. Håll nacken i linje med dina axlar och lyft skivstången med dina underkroppsmuskler, till exempel dina quadriceps, hamstrings och gluteus. Om du känner att du anstränger nackmusklerna som hjälper dig att avsluta den första fasen av lyftet, sluta omedelbart och minska vikten på skivstången.
Lämna ett svar
Du måste vara inloggad för att publicera en kommentar.