Du vill bygga muskler, men kan inte spendera en massa timmar i gymmet. Det är OK – eftersom du inte alltid behöver göra en massa övningar för varje kroppsdel. Välj sammansatta övningar, som engagerar flera muskelgrupper per lyft, så slipper du göra 3 eller 4 övningar per kroppsdel. För de flesta människor, ger en sådan träningsrutin fortfarande resultat samtidigt som tiden du spenderar i gymmet blir hanterbar och funktionell. Om du skulle fortsätta göra flera övningar för varje kroppsdel – var smart i din inställning och se hur det kan hjälpa dig att nå dina träningsmål.
Gammelmodiga rekommendationer
Bodybuildingprogram på 1960-talet till 1980-talet rekommenderade att du gör minst 3 till 4 övningar per kroppsdel för att träna varje fiber. Var och en av dessa övningar skulle upprepas i tre set med åtta till tolv reps. ”Men’s Health” påpekar att denna regim resulterar i upp till 144 repetitioner för varje muskelgrupp. Att utföra många repetitioner är tidskrävande och kan vara kontraproduktivt. Du kan riskera överträning, som kommer att minska dina resultat och sätter dig på bänken med en skada. Du kan också missa potentiella vinster. Om du gör 144 repetitioner med en vikt per kroppsdel, kan du inte lyfta tillräckligt tunga vikter för att maximera dina resultat.
Sammansatta övningar
Ett komplett pass för hela kroppen består vanligen av att träna alla större muskler, inklusive ben, höfter, abs, armar, axlar, bröst och rygg, i en session två till tre gånger per vecka. För ett komplett pass behöver du bara göra en övning per muskelgrupp – men du bör göra det i en sammansatt övning. Exempel på sammansatta övningar är bänkpress för bröstet, pullups för ryggen och biceps, utfall och knäböj för höfter och ben, armhävningar för triceps på baksidan av överarmarna och axelpressar för deltoideus. Dessa typer av rörelser använder en muskelgrupp som primär aktivator och flera andra grupper för att få hjälp och stabilisering. Till exempel, i bänkpress är pectoralis major i bröstet den primära muskeln men även triceps och den främre delen av axlarna är engagerade för assistans. När du utför armhävningar senare under passet, tränar du främst triceps men aktiverar ändå pectoralis major för att få hjälp. Genom att använda sammansatta rörelser, tränar du varje muskelgrupp mer än en gång.
Totalt antal repetitioner
En övning per muskelgrupp räcker gott om ditt mål är allmän hälsa, ökad prestationsförmåga eller blygsam muskelmassa. I utformningen av din träning, sträva efter totalt 25 till 50 repetitioner för varje kroppsdel – men inte i ett set. Till exempel kan du göra fem set med 10 repetitioner pullups för att träna ryggen. Om du hellre vill ha variation i din rutin, kan du också välja att göra ett set med 12 repetioner av tre olika övningar för en kroppsdel. Till exempel, 12 reps dips, följt av 12 repetitioner av kickbacks och avsluta med 12 repetitioner av triceps extensions. Alternativen som du väljer är verkligen upp till dina personliga preferenser. För att maximera dina resultat, kom ihåg att vila minst 48 timmar mellan passen innan du tränar samma kroppsdel igen.
Överväganden
Avancerade inom styrketräning eller kroppsbyggare kan välja att göra flera övningar för varje kroppsdel för att förbättra muskelsymmetrin eller skulptera särskilda muskler att se bra ut på scenen. En skada, obalans eller svaghet kan också kräva fler övningar för vissa kroppsdelar. Om du väljer att göra mer än en övning per muskelgrupp, överväg att dela upp din rutin. I stället för att försöka göra flera övningar för varje del av din kropp under tre pass per vecka, kan du träna överkroppen på måndagar och onsdagar och underkroppen på tisdagar och torsdagar. Att dela upp dina pass gör att de inte blir så långa så ditt fokus och din energi förbli hög hela tiden.
Lämna ett svar
Du måste vara inloggad för att publicera en kommentar.