Medan många bicepsövningar klassificeras som isolerade, vilket betyder att de bara tränar en muskel, finns det ingen rörelse som verkligen bara attackerar en specifik del. Även om vissa övningar kan fokusera på dina biceps, är det nästan omöjligt att träna biceps utan att underarmarna att engageras lite. Med detta sagt, att använda rätt drag kan minimera underarmsmusklernas rekrytering och samtidigt ge dina biceps ett bra träningspass.

Att träna underarmarna

Trots alla ansträngningar, kan du inte ta underarmarna ur ekvationen helt. Däremot kan du göra en justering för att minimera risken att du tröttar ut dina underarmar. Underarmarmsmusklerna arbetar för att böja, sträcka, pronera, supinera och stabilisera handleden och armbågsleden, så det är avgörande när du utför någon form av drag eller övning med bicepsisolering. Ett sätt du kan se till att underarmarna gör minimalt arbete är att hålla handlederna flexade bakåt och undvika böja dem när du utför bicepsövningar, skriver coach Charles Poliquin i ”större, starkare armar – The Poliquin Way”

Få grepp

Curls är en klassisk bicepsövning som helt enkelt utförs genom att böja dina armbågsleder medan du håller en vikt. Du kan utföra curls med ett supinerat grepp (handflatorna upp) eller ett pronerat grepp (handflatorna nedåt). När man ser att dina underarmar arbetar, rekommenderar tränaren och kroppsbyggaren John Hansen att du låser dem med ett pronerat grepp, eller ett hammargrepp, där handflatorna hålls mot varandra. För att inte arbeta med underarmarna, håll i vikten med ett supinerat grepp – handflatorna vända uppåt – när du curlar.

Bygga brachialis

Brachialis är nyckeln för att utveckla din bicepstopp. Den sitter på sidan av överarmen och gör att dina biceps ser mycket mer utvecklade ut. De bästa övningarna för att bygga brachialis är preachercurls, med dina triceps vilande på en bänk, och overheadcurls i en kabelmaskin, enligt tränaren Eric Broser. Båda dessa övningar koncentrerar sig på brachialis snarare än underarmarna, så gör dem till ett återkommande inslag i din rutin, tillsammans med regelbundna supinerade hantelcurls och koncentrationcurls som du utför när du sitter ner med armbågen vilande på knät.

Sammansatt resultat

Dina biceps arbetar inte bara när du gör curls; De har också en roll i dragövningar, som chin-ups och hantelrodd. Ett misstag folk ofta gör när de försöker bygga ett bättre grepp och större underarmar är att de alltid bär handledslindor när de utför dessa övningar, konstaterar personlige tränaren Nick Nilsson. Även om detta kan vara en nackdel för många, om du försöker att verkligen eliminera underarmsaktivering, är det faktiskt en bra idé att bära handledslindor under dina dragövningar, så ha ett par till hands när du gör pull-downs och pull-ups, ryck och drag.

Källor

• Dartmouth College: Basic Human Anatomy: Chapter 10: The Forearm
• Muscle & Fitness: How to Peak Your Biceps
• FitStep: 8 Ways to Train the Forearms For Maximum Grip Strength and Size