Huvudmuskeln som arbetar i bänkpress är pectoralis major på bröstet. Andra muskler fungerar som synergister, eller hjälpande muskler, såsom deltoideus och triceps, medan andra fungerar som dynamiska stabilisatorer, nämligen biceps. Genom att stärka biceps, kan du öka din förmåga att hålla din träningsställning upprätt och förbättra din bänkpress. En Preacher Pad används när du utför Preachercurls och kommer att hjälpa dig att göra detta. Sikta på att utföra 3 set av Preachercurls minst 2 gånger per vecka.

Guide

Steg 1

Värm upp genom att gå eller jogga i 10 minuter.

Steg 2

Sitt på vid en Preacher Pad. Placera fötterna på golvet. Håll en hantel i vänster hand. Placera baksidan av den övre vänstra armen mot Preacher Paden. Böj höger armbåge och slappna av i din högra arm på Preacher Paden.

Steg 3

Böj vänster armbåge och för hanteln mot vänster axel. Håll båda armarna i kontakt med Preacher Paden.

Steg 4

Sträck din vänstra arm och sänk hanteln.

Steg 5

Lyft hanteln tillbaka upp genom att böja armbågen. Upprepa 10 gånger.

Steg 6

Varva ner genom att gå eller jogga i 10 minuter.

Steg 7

Stretcha dina biceps. Stå med ryggen vänd mot ett bord. Håll armarna bakom dig och placera handryggen på bordsskivan. Håll ryggen rak. Böj knäna och sänk din kropp tills du känner att det sträcker i dina biceps. Håll i 20 sekunder.

Tips

Använd alltid en passare när du utför bänkpress.

Källor

• ExRx.net: Dumbbell Preacher Curl
• ExRx.net: Barbell Bench Press
• Elitefts: 5 Ways to Increase Your Bench Press
• Physioadvisor: Bicep Stretches