Reportr

▷ Oberoende rapportering

3 stora fördelar med crunches för rumpan

reportrutangrans

Oavsett om du kallar dem crunches för rumpan eller sätesmusklerna, broar eller höftlyft, gör denna grundläggande, ryggliggande övning underverk för din rumpa. Med fötterna på golvet och knäna riktade uppåt, pressa skinkorna ihop och höj höfterna tills knäna, bäcken och skuldror är i linje. Fortsätt pressa ihop medan du håller positionen och sänk sedan långsamt dina höfter mot golvet. Flera uppsättningar av åtta till 12 crunches kan göra rumpan spänd och stel, så avrunda din träning med en stretch.

Styrka i sätesmusklerna

Sätesmuskler – inklusive gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus – spelar en viktig roll i att hålla dig upprätt när du står och går. Att stärka dina sätesmuskler är en av de enklaste och mest förståndiga saker du kan göra för att förbättra din hållning, förebygga ländryggsbesvär, få mer kraftfull gång och minska stress och påfrestningar i samband med tunga lyft. Att inkludera crunches för rumpan i din övergripande styrketräning ser till att dina sätesmuskler får den uppmärksamhet de behöver.

Enkelt och bekvämt

Crunches för sätesmusklerna är enkelt och bekvämt nog att utföra dagligen. Eftersom de inte kräver någon speciell utrustning – ingen tunga maskiner, inga motståndsband, inga fria vikter – kan du inkludera dem i din dagliga rutin, var du än råkar vara. Allt du behöver för att göra några uppsättningar är lite golvyta och tre till fem minuters ledig tid.

Mångsidighet

Crunches för rumpan är en övning utan krusiduller, men du kan justera den grundläggande övningen eller ta in lätt utrustning för variation, utmana och arbeta ytterligare muskelgrupper. Arbeta ena benet och skinkan i taget, och håll den andra foten från golvet när du upprepande gånger lyfter och sänker dina höfter. Alternativt, håll dina höfter upp och gör en långsam marsch med fötterna. För att arbeta dina yttre höfter, ha ett litet motståndsband runt låren och tryck utåt mot bandet medan du spänner sätesmusklerna. Ta med ljumskarna i mixen genom att klämma en kudde, hoprullad handduk eller 22- till 30 – cm boll mellan låren. För att öka balans- och stabilitetsutmaningen, gör crunches för sätesmusklerna med vaderna vilande på en normalstor stabilitetsboll.

Nackdel

En nackdel med crunches för rumpan är risken för muskelansträngning, särskilt i nacke eller rygg. För att minimera risken för överansträngning, arbeta långsamt och medvetet och använd rätt form hela tiden. Plantera hälarna i golvet innan du höjer dina höfter, och håll ryggen relativt rak genom alla faser av övningen. Håll din käke, nacke och axlar avslappnade och magmusklerna arbetar för att förhindra böjning av nedre delen av ryggen.

Källor

Tags:

Date:

Up next:

Before: