Plankan är en stärkande övning för hela kroppen som inte kräver någon extra utrustning. Det handlar om att hålla ”utgångsläget för en armhävning” -positionen medan du drar ihop din bål, axlar, bröst, armar och ben. När den görs rätt, kan plankan vara en viktig övning för at komma i form och hålla sig i form. Men den kan också leda till skador när den utförs felaktigt.
Handleder
Plankan kan vara tuff mot handlederna. Om det inte görs på rätt sätt, kan kroppen bli obalanserad eller inte dra ihop tillräckligt många andra muskler vilket sätter för mycket press på handlederna. Detta kan vara särskilt farligt om du tidigare haft handledsskador eller karpaltunnel. För att hjälpa till att ta bort trycket på dina handleder, se till att du inte sviktar i axlarna, bröstet eller armarna och att du placerar hela handen på marken, inte bara fingrarna och handflatan. När du är i plankan, håll axlar, armbågar och handleder i en linje.
Axlar
Axlarna kan ofta bli trötta och skadade i plankan. Det är lätt att sätta extra press på dina axlar i plankpositionen genom att släppa bröstet för lågt och låta framsidan av dina axlar överstreckas. Dålig form kan också orsaka problem när dina axlar är alltför långt fram förbi dina handleder eller för långt bakom dem. I plankan, lyft ur axlarna lite genom att trycka ner i dina händer och platta ut utrymmet mellan skulderbladen. Se till att dina axlar hålls i linje direkt över dina handleder.
Nacke
Nackmusklerna kan bli överansträngda i många övningar och plankan är inget undantag. I plankan, kan du släppa huvudet och dra ner baksidan av nacken, eller överanstränga den genom att titta upp och nypa ryggen eller nacken. Ibland kan dina axlar krypa upp nära öronen och orsaka spänningar på sidorna av nacken. För att förhindra detta, se till att ha dina skulderblad lågt nerför ryggen för att hålla sidorna av nacken lång. Se också till att du håller huvudet och nacken i linje med ryggraden genom att hålla huvudet rakt, snarare än uppåt eller nedåt.
Ländrygg
Plankan är en helkroppsövning, men den huvudsakliga muskeln och stabilisatorn är bålen. När du har glömt att använda din bål, ökar belastningen på de andra musklerna vilket kan skada nedre delen av ryggen. När bålen inte är engagerad, tappar man magen och ryggen sjunker ner. Denna hållning utan stöd kan orsaka spänningar i muskler och kotor i ländryggen. För att korrigera detta, engagera musklerna i din bål genom att förlänga din svanskota mot hälarna och dra in naveln mot din ryggrad.