Den minimala mängden tid du måste tillbringa på fettförbrännande träning beror på hur intensivt du tränar. Det finns inget magiskt antal som garanterar en platt mage. Oavsett hur länge du tränar bör du ge dig själv minst en till två dagar vila per vecka för att låta kroppen återhämta sig – och efter återhämtningen har du dessutom mer energi att viga åt träningspassen.

Rekommendationer för kondition

För att bli smal och få kardiovaskulära fördelar som ökad styrka i hjärta och lungor rekommenderar Centers for Disease Control and Prevention 150 minuters måttlig kondition per vecka. Detta innebär minst 30 minuters måttlig kondition eller 15 minuters intensiv kondition, fem dagar i veckan. Beroende på din metabolism och kost kan du behöva upp till 300 minuters måttlig kondition eller 150 minuters intensiv kondition per vecka. Detta innebär 60 minuters måttlig kondition eller 30 minuters intensiv kondition, fem dagar i veckan. Måttlig kondition inkluderar gång i en hastighet om 5 – 6,5 km/h, simning, eller en roddmaskin som används i måttlig hastighet. Intensiv kondition inkluderar snabb gång, löpning, eller att simma längder.

Kondition och fett

Kondition leder inte direkt till en platt mage – och man kan inte punktförbränna fett – men aktiviteten krymper din midja genom att bränna kalorier för att tappa fett. Du tappar cirka 0,5 kilo fett för varje 3 500 kalorier du skär bort ur din kost. En person som väger 70 kilo kan oftast bränna 300 – 400 kalorier på 30 minuters intensiv konditionsträning, eller 60 minuters måttlig konditionsträning, vilket leder till 0,5 kilos tappad vikt på 10 träningspass, förutsatt att kosten inte ändras.

Kondition och muskler

Förutom att bränna kalorier genom träning kan kondition främja kaloriförbränning dygnet runt om träningen är intensiv nog att bygga ny muskelvävnad. Muskler bränner fler kalorier än fett, så genom att skapa smal massa höjer du automatiskt din metabolism, vilket leder till en plattare mage snabbare. Ingen konditionsrutin kan dock bygga muskler lika bra som styrketräning, som att använda vikter eller göra utfall, pullups och squats. Träna hela kroppen genom att träna styrka två gånger i veckan. För att tona magen kan du testa crunches och V-ups, som innebär att du ligger på rygg med utsträckta lemmar och böjer dig från midjan för att låta händerna vidröra fötterna.

Hälsosam kost

Uppnå dina viktmål snabbare genom att välja mat med lågt kaloriinnehåll, men som ändå innehåller mycket näring i form av fiber och protein. Ät färsk frukt och grönsaker istället för chips, sallad eller buljongbaserad soppa till lunch, och välj bönor, tofu och lax till middag, tillsammans med färska eller ångkokta grönsaker. Du behöver kolhydrater också, men välj fullkorsalternativ som fullkornsbröd, brunt ris och fullkornsspagetti, som får dig att känna dig mätt längre än raffinerad, vit mat.

Källor

• McKinley Health Center: Top Ten Exercise Myths
• Centers for Disease Control and Prevention: How Much Physical Activity do Adults Need?
• Centers for Disease Control and Prevention: General Physical Activities Defined by Level of Intensity
• Harvard Health Publications: Calories Burned in 30 Minutes for People of Three Different Weights
• ExRx.net: V-Up
• HelpGuide.org: Eating for Weight Loss