Aktiv stretching medför fördelar för både entusiastiska idrottare och soffpotatisar. De är även kända som dynamiska stretchningar, och de imiterar rörelser som används i olika sorters sporter. Om du inte utövar sport eller deltar i regelbunden fysisk aktivitet kan aktiv stretchning hålla dig ung när det gäller flexibilitet och rörelse. En rutin med aktiv stretching bör innehålla övningar som angriper alla stora muskelgrupper.

Uppvärmning

Varma muskler är mer flexibla och mindre mottagliga för skador från stretchning, vilket gör uppvärmningen viktig innan du utför aktiv stretchning. Lätt aerobics som snabb gång eller jogging i 5 – 10 minuter ökar pulsen så att blod pumpas till musklerna. Ett ökat blodflöde höjer kärnans kroppstemperatur och ger musklerna syre och energi, vilket ökar uthålligheten och din prestanda.

Teknik

En viss stretchning bör endast arbeta med den angripna muskeln. Genom att isolera den angripna muskeln överkommer du motståndet från olika muskelgrupper, vilket ger dig ökad kontroll över stretchningen. American College of Sports Medicine rekommenderar att man utför stretchningsövningar 2 – 3 dagar i veckan. Upprepa varje stretchning 2 – 4 gånger och håll positionen i 10 – 30 sekunder under varje repetition, vilket ska bli sammanlagt 60 sekunder per stretchning. Använd en korrekt andningsteknik genom at andas in genom näsan och andas ut genom munnen när du stretchar. Utnyttja muskelgruppernas ömsesidiga beroende genom att följa en fastställd ordning för stretchningarna, enligt rekommendationer från Massachusetts Institute of Technology. Börja med överdelen och nederdelen av ryggen, sedan sidorna, skinkorna, vaderna och skenbenen, och sluta med armarna.

Ryggen

Växla mellan yogapositionerna ”katten” och ”kon” för att arbeta med överdelen av torso. Stå på alla fyra med händerna och knäna isär, i axelbredd, och för ryggen uppåt mot taket, som en katt. När du har stått i denna position i 10 – 30 sekunder kan du sänka dig tillbaka till en horisontell position och sedan lyfta axlarna och sittbenen mot taket. Låt magen sjunka mot golvet och hamna i positionen för ”kon”. Håll denna position i 10 – 30 sekunder. När du har gjort repetitionerna ”katten” och ”kon” bör du knäböja på golvet och sitta på dina ben. Böj överkroppen framåt tills pannan vidrör golvet, och sträck armarna så långt du kan medan du trycker skinkorna bakåt. Denna stretchning tränar latissimus dorsi, som är musklerna precis under skulderbladen.

Sidorna

Angrip quadratus lumborum på sidorna med hjälp av sidoböj. Sitt på golvet med fötterna brett isär, höj armarna, och luta dig åt ena sidan. Din överarm bör vara kvar över huvudet när du sträcker dig mot foten. Träna musklerna mellan revbenen med stående sidostretchningar. Positionera dig stående, med fötterna antingen ihop eller isär, och placera den ena handens handflata mot låret medan du lyfter den andra armen ovanför huvudet. Luta dig åt sidan med armen neråt tills du känner att sidan stretchas. Upprepa detta på andra sidan.

Gluteus, vader, och skenben

Övningen ”carioca quick step” arbetar med musklerna i din underkropp, inklusive höftabduktor, vader, gluteus och hamstrings. Gunga armarna medan du för högerfoten bakom vänsterfoten, och gå sedan till vänster med vänsterfoten medan du snabbt drar upp knät på högerbenet innan du placerar din högra fot framför din vänstra fot. Fortsätt detta mönster där du placerar högerfoten bakom och sedan framför vänsterfoten i flera fotsteg. Ha ansiktet framåt medan du går till vänster, under flera steg.  Fortsätt vara vänd framåt. Upprepa övningen till höger.

Armar

Stretcha dina triceps med hjälp av böjda armhöjningar bakom huvudet. Höj högerarmen, böj armbågen, och för armen ned bakom huvudet. Placera vänsterhanden ovanför din högra armbåge och dra den försiktigt mot den vänstra. Böj överkroppen lätt mot vänster medan du drar. Upprepa stretchningen på motsatt sida. Träna dina biceps genom att sträcka båda armarna bakom dig och tvinna samman fingrarna. Höj armarna lätt för att stretcha dina muskler.

Källor

• American College of Sports Medicine: ACSM Issues New Recommendations on Quantity and Quality of Exercise
• American Council on Exercise: What are the Different Types of Stretching Techniques
• Sports Injury Clinic: Types of Stretching
• MayoClinic.com: Aerobic Exercise: How to Warm Up and Cool Down
• Yoga Journal: Side Stretch Satisfaction
• Massachusetts Institute of Technology: How to Stretch
• University of California Riverside Wellness Program for Faculty and Staff: Stretching Exercises
• Yoga Learning Center: Standing Side Stretch
• Yoga Journal: Upper Back
• Bodybuilding.com: Carioca Quick Step