Kvinnor som undviker viktrummet på gymmet för att det är killarnas domän kan faktiskt sabotera sina egna fitnessmål. En kvinna som tränar som en man när det gäller vikter och kondition kommer inte att se ut som en. Att lyfta tunga vikter och skära ner på långa, uthålliga konditionspass sparar tid och bygger upp en smalare, mer hälsosam kroppsform.

Muskeltillväxt

När kvinnor lyfter vikter håller de sig ofta till lätta hantlar och utför dussintals repetitioner. Även om detta kan öka musklernas uthållighet på ett effektivt sätt hjälper det dig inte att få muskelmassa för styrka och definition. Fler muskler innebär en smalare kropp och en förbättrad metabolism, eftersom muskler bränner fler kalorier i viloläge än fettvävnad. För att få muskler behöver du lyfta vikter som utmanar dig – inte hantlar som väger ett halvt kilo, som väger mindre än din handväska. Lär dig av killarna och strunta i de lätta vikterna, och plocka upp en
hantel som gör det svårt att utföra 8 – 12 repetitioner med god hållning.

Rädsla för stora muskler

Lou Schuler, författaren av The New Rules of Lifting for Women, noterar att din kropp inte kommer se hälsosam och vältränad ut utan vältränade muskler. Var inte rädd för att muskelträning med samma tunga vikter som männen använder kommer få dig att se klumpig ut och ha utstående vener, precis som kroppsbyggare. Att bli ”enorm” kräver otrolig ansträngning, särskilt för kvinnor som saknar samma testosteronnivåer som män har. Kvinnor har också problem med att reducera kroppsfett till den låga nivå som vältränade män gör. En man som förbereder sig för en tävling kan få så lågt kroppsfett som 4 %, medan kvinnor måste träna otroligt hårt för att komma ner till 10 %. De bör inte stanna på den nivån eftersom viss nivå kroppsfett behövs för hormonproduktion, menstruation, att bädda in organen, och att absorbera vitaminer. Att lyfta vikter som en man kommer göra dig starkare och hjälpa musklerna att växa, men såvida du inte har extremt ovanliga gener säger Schuler att du inte kommer börja se ut som en man.

Mäns rörelser

Kvinnor klagar ibland på att de inte har styrka nog i överkroppen för att utföra övningar som armhävningar och pullups. De håller sig till maskiner för viktträning som erbjuder assistans och håller dem fixerade i en enda rörelseplan. Även om kvinnor har mindre styrka i överkroppen än män kan de ändå träna med funktionella ”manliga rörelser” för att bli starkare och smalare. Tills du kan göra en hel armhävning kan du öva på att göra dem på knä. Om du inte kan utföra en hel pullup kan du använda en maskin eller träna modifierade versioner med hjälp av en Smithmaskin. Dessa funktionella övningar lär musklerna att arbeta tillsammans för att göra dig starkare och bättre utrustad att utföra dagliga aktiviteter som kräver att du rycker, drar, lyfter, sträcker, och vrider dig. Andra ”manliga” övningar som förbättrar funktionen är squats med hantlar, marklyft, och clean and press. Män föds inte med kunskap om hur man utför dessa övningar – de ta hjälp av erfarna vänner eller tränare. Du som kvinna kan också ta hjälp av ett proffs för att lära dig utföra dessa övningar på ett effektivt och säkert sätt.

Uthållighetskondition

När det gäller kondition brukar kvinnor tro att ”ju mer, desto bättre”. Ett långt konditionspass bränner trots allt många kalorier, vilket bör leda till den önskade fettförlusten. Långa, stadiga pass uthållighetskondition kan förbättra din hälsa och bränna kalorier, men det kanske inte är det bästa alternativet för att förlora vikt. Uthållighetskondition erbjuder inte stor efterförbränning och kan faktiskt bränna bort en del av de smala musklerna som ger metabolismen en extra boost.

Intervaller

Män struntar ofta i konditionsträning eller deltar i korta spurtar med högintensiv intervallträning – ibland med fokuserade intervaller på en konditionsmaskin eller under en basketmatch eller fotboll med vänner. Intervaller innebär att du tränar mycket hårt i ett par minuter och sedan återhämtar dig genom att träna lättare i lika många minuter. Även om du inte vill imitera killarna och sluta träna kondition helt och hållet kan du bli mer vältränad och smalare genom att härma intervallrutiner om 20 – 30 minuter, samtidigt som du inte behöver tillbringa lika mycket tid på gymmet. Intervallträning ger dig en stor metabolisk boost efter träningen och tränar kroppen att använda fett mer effektivt som bränsle under träningen, enligt en studie som publicerades i Journal of Applied Physiology i december 2006.

Källor

• The New Rules of Lifting for Women; Lou Schuler, et al.
• Shape: 8 Reasons Why You Should Lift Heavier Weights
• Shape: Train Like a Man, Look Like a Lady
• The New York Times: Why Women Can’t Do Pull-Ups
• Journal of Applied Physiology: Two Weeks of High-Intensity Aerobic Interval Training Increases the Capacity for Fat Oxidation During Exercise in Women