Bara för att du är över 50 år betyder det inte att du inte kan påbörja ett nytt träningsprogram. Äldre vuxna kan få hälsosammare, mer vältränade, och mer produktiva liv genom att träna regelbundet. Du kommer få ut mycket av att påbörja ett träningsprogram nu, även om du aldrig har tränat förut. När man blir äldre kan man få extra fett på magen, och några extra kilon kring höfter och lår. Enligt American Association of Retired Persons kan regelbunden träning efter 50 års ålder förhindra extra fett runt magen, och reducera mängden fett med så mycket som 15 %.

Styrka i core

Magövningar handlar om viktigare saker än utseendet och ett sexpack.  Magövningar hjälper till att stärka musklerna i kärnan, vilket förbättrar din generella fitness, uthållighet och styrka. När du åldras kan balansen bli sämre, och du börjar tappa styrka på grund av svaga muskler i kärnan och på grund av muskelförlust. Att ha starka muskler i kärnan är viktigt för flexibilitet, balans och stabilitet, särskilt efter 50 års ålder. Det kommer bli svårt att göra enkla saker, som att gå i trappor, ta ut soporna, och sätta dig upp från en liggande ställning, om du har en svag kärna.

Magövningar

Du kanske drabbas av stelhet och smärta i lederna på grund av artrit, och smärta i ryggen, då musklerna blir svagare efter 50 års ålder. Att stärka magmusklerna kan reducera smärta i ryggen, förbättra din hållning, hjälpa dig vara aktiv för att få bättre funktionalitet, och lindra den smärta som artrit orsakar. Cykelmanövern är en enkel övning som gör underverk för magmusklerna. Ligg på golvet och rör benen i en trampande rörelse. Övningen ”kaptenstolen” utförs med hjälp av utrustning på gymmet, som har samma namn. Håll din kroppsvikt med armarna och lyft benen mot bröstet. Detta är en bra övning för hela kärnan, med särskilt för de nedre magmusklerna. Gör dina crunches lättare och mer effektiva genom att göra dem på en övningsboll. Bollen mjukar upp underlaget för ryggen samtidigt som den stimulerar hela kärnan.

Övningar för obliques

Du kanske har märkt att du börjar få kärlekshandtag nu när du fyllt 50. Det är inte ovanligt att man får lite extra hull på magen i takt med att man åldras. En midjetwist är en enkel övning som kan göra dina obliques fastare och mer tonade, det vill säga magmusklerna på varje sida om midjan. Du kan göra midjetwists både sittande och stående. Spänn magmusklerna hårt och rotera kroppen så långt till vänster du kan, och sedan tillbaka till en rak position. Upprepa detta på höger sida. Håll en medicinboll eller hantlar nära bröstet för extra motstånd.

Uppvärmning och nedvarvning

Oavsett hur gammal du är så är det viktigt att värma upp och varva ned för att minska risken för skador. Att värma upp kroppen med lätt aerobisk övning förbättrar blodflödet och lossar musklerna och lederna. Hoppa hopprep, jogga, eller marschera på stället i 5 – 10 minuter innan du utför mer ansträngande övningar. Varva ned på samma sätt, med hjälp av lät träning, tills din puls och andning återgått till normala nivåer.

Källor

• American Council on Exercise: American Council on Exercise Introduces Exercise for Older Adults: ACE’s Guide for Fitness Professionals
• 50 Plus Fit: Core Strength and Abs
• MayoClinic.com: Core Exercises: Why You Should Strengthen Your Core Muscles
• American Council on Exercise: New Study Puts the Crunch on Ineffective Ab Exercises
• Fitness After 50: What’s The Big Deal About Abdominal Exercises?
• MayoClinic.com: Aerobic Exercise: How to Warm-Up and Cool-Down
• American Association of Retired Persons: How to Lose Your Spare Tire