Hur snabbt du kan springa beror på din teknik, men kraften och explosiviteten i dina ben spelar också in. Du kan förbättra kraften i underkroppen genom att utföra plyometriska övningar när du tränar. För att få stora resultat bör du utföra plyometriska övningar som arbetar med samma muskler som du använder när du springer, bland annat gluteus, hamstrings, quadriceps och vaderna.
Förberedelser
Om du inte har lyft vikter regelbundet bör du vänta med plyometriska övningar tills du byggt upp tillräckligt med styrka. Styrke- och konditionscoachen dr. Juan Carlos Santana från Perform Better menar att 8 – 12 veckors styrketräning rekommenderas innan man börjar utföra plyometriska övningar. Du bör kunna utföra en squat med 1,5 gånger din egen kroppsvikt. När det är dags att börja göra plyometriska övningar bör du börja varje träningspass med en dynamisk uppvärmning på 10 minuter för att förbereda musklerna och det neurologiska systemet för en explosiv aktivitet.
Träning
Utför plyometriska övningar för underkroppen två gånger i veckan, med två till tre dagar mellan varje träningspass. Plyometriska övningar utsätter vaderna, knäna och höfterna för mycket ansträngning. Musklerna behöver minst 72 timmars vila för att återhämta sig mellan varje träningspass. För plyometriska övningar som använder båda benen bör du utföra tre set om 10 repetitioner vardera. Om övningen innebär att du ska hoppa och landa på ett ben kan du utföra tre set om sex repetitioner vardera. Ge musklerna en till tre minuters vila mellan varje set, och tre till fem minuter mellan varje övning.
Jump squats
För att utföra jump squats ska du stå med fötterna isär, i axelbredd, med fötterna pekandes framåt. Lås fingrarna och placera händerna bakom huvudet. Tryck höfterna bakåt och böj knäna för att komma ner i en full squat, och sänk dig tills låren är parallella med golvet. När du har nått den positionen ska du explodera upp i ett så högt hopp som möjligt. Landa mjukt och sänk dig direkt till nästa repetition.
Bounds
Bounds innebär att du hoppar så långt fram som möjligt. De kan utföras på båda benen eller på ett enda ben. När du gör bounds med båda benen ska du stå med fötterna isär, i axelbredd. Sänk dig ner i en fjärdedels squat och explodera sedan upp i ett hopp, och hoppa så långt framåt som möjligt. Landa ordentligt och sänk dig genast ner i nästa repetition. Om du bara gör det på ett ben bör du vara extra noga med att landa mjukt, med böjda höfter och knän.
Split Squat Jumps
Split squat jumps utförs från en stapplande ställning. För att komma in i positionen ska du ta ett stort steg framåt med en fot, med tårna pekandes framåt. Fall ner i ett utfall genom att sänka det bakre knät mot golvet. Explodera i ett maxhopp, och skjut från golvet med båda benen. När du är i luften kan du cykla med benen så att de ändrar position. Det bakre benet bör sluta framåt och det främre benet bakåt. Landa mjukt och fall neråt i ett utfall för att utföra nästa repetition.