Om du verkligen vill bli stor och tonad måste du träna mycket, äta mycket, och sova mycket. Nyckeln är dock att se till att dina träningspass hela tiden för dig mot ditt mål att bli stor. Hypertrofi, eller muskeltillväxt, förlitar sig på progressiv belastning: du måste lyfta vikter och hela tiden lägga till mer tyngd på det du lyfter. För att göra detta på ett effektivt sätt är det lättaste att träna specifika kroppsdelar. Du kan till exempel utföra två träningspass per vecka där du tränar överkroppen, till exempel armarna, bröstet och den övre delen av ryggen, och två pass som arbetar med underdelen, till exempel benen, gluteus och ländryggen.

Träningspass för överkroppen

För att öka storleken på armarna, bröstet och den övre delen av ryggen är det bäst att träna pass med flera övningar. Gör måndagar och torsdagar till dina överkroppsdagar. Gör tre set om 6 – 10 repetitioner vardera med följande övningar: stående rodd, lateral raises, triceps dips med vikter, pull-ups och bicep curls. Se till att vikten du lyfter låter dig göra minst sex repetitioner, men inte mer än tio, för att säkerställa mesta möjliga muskeltillväxt.

Träningspass för benen

För att stärka benen, gluteus och underkroppen finns det många övningar att fokusera på när du tränar, vilket du kan göra på tisdagar och fredagar. Gör tre set om 6 – 10 repetitioner vardera med följande övningar: squats med hantlar, marklyft, split squats, benpress, bensträckningar, och stående vadhöjningar. Musklerna i underkroppen är större än överkroppens muskler, så du kommer lyfta tyngre vikter och få ökad muskeltillväxt. Om du vill kan du även träna kärnan med övningar som lutande crunches och oblique crunches med vikter.

Konditionsintervaller

Nu när du vet vad som krävs för att bli stor kan du läsa vidare för att få det bästa träningssättet att bli tonad. Att träna konditionsintervaller är det snabbaste och mest tidseffektiva sättet att bränna fett från kroppen. Att träna konditionsintervaller två till tre gånger i veckan säkerställer att du tappar i kroppsfett samtidigt som du ökar i muskelmassa. En klassisk, effektiv intervallsession ser ut enligt följande: spring så fort du kan på ett löpband eller cykla så snabbt du kan på en träningscykel i 30 sekunder, och vila sedan i 15 sekunder. Upprepa detta 10 – 12 gånger, och utför sedan en långsam gång eller cykeltur i 15 minuter. Det är oftast lättast att göra detta efter att du tränat överkroppen, så slipper du gå till gymmet fler gånger än nödvändigt.

Allt handlar inte om träning

För att verkligen öka i storlek och samtidigt skära ner på kroppsfett är det viktigt att öka ditt kaloriintag, och särskilt genom att äta mer protein. Detta innebär att du ska äta mycket smalt kött och ägg, och komplettera detta med proteinpulver om så krävs. Du måste också äta kolhydrater till varje måltid – som brunt ris eller sötpotatis – och hälsosamma fetter som mjölkprodukter, olivolja eller kokosolja, och nötter, och många färska grönsaker. Det är också viktigt att få tillräckligt med sömn och ta en eller två vilodagar per vecka för att ge kroppen tid att återhämta sig och återbyggas, enligt Simply Shredded.

Källor

• University of New Mexico: The Mystery of Skeletal Muscle Hypertrophy
• T-Nation: Four Reasons You’re Not Gaining Muscle
• University of New Mexico: Making Sense of Calorie-Burning Claims
• Mayo Clinic: Interval Training Benefits Exercisers of All Ability Levels
• Federation of American Societies for Experimental Biology: Effects of High-Protein Diets on Fat-Free Mass and Muscle Protein Synthesis Following Weight Loss: A Randomized Controlled Trial
• Simply Shredded: The Science Of Sleep: What the Research Actually Says