Sätt på bra musik och förbered dig på att låta benen arbeta med de här squatövningarna åt sidan. Det finns flera övningar som kommer hjälpa dig att inte bara stärka benen, utan också kärnan och armarna. Squatövningar som kombineras med en spark – antingen framåt, bakåt eller åt sidan – tonar många stora muskler i underkroppen och kommer ge dig en mångsidig träningsrutin. Upprepa de här övningarna 2 – 3 gånger.
En gungande uppvärmning
Om du gillar att träna i takt med musik kan du sätta på musik med ett uppåttempo. Påbörja uppvärmningen genom att marschera på stället i 3 – 5 minuter. När du har gjort detta kan du ta ett steg till höger med högerfoten, och trumma tårna på vänsterfoten på marken bredvid högerfoten. Upprepa detta men med din andra sida. Efter en stund kan du börja involvera överkroppen. När du stiger till höger kan du sträcka upp vänsterhanden över huvudet. När du stiger till vänster kan du sträcka upp högerhanden över huvudet. Fortsätt med detta i 1 – 2 minuter.
Squat med en framåtspark
Squatövningar stärker musklerna i gluteus, quadriceps, hamstrings och vader. Denna squatövning involverar en framåtspark, och kan utföras i takt till musiken. Ha fötterna lite bredare isär än i axelbredd, och låt sittbenen glida ner mot marken. När du når squatpositionen ska du luta torson lätt till vänster, och sparka högerbenet framåt. Sätt sedan högerfoten på marken igen, så att du kommer tillbaka in i squatpositionen. Sparka med vänsterfoten. Håll händerna knutna i brösthöjd eller, för att arbeta med överkroppen, slå med den motsatta handen när du sparkar. Fortsätt att växla sidor i fyra repetitioner. När du gör din squat måste du se till att fötterna och knäna är riktade framåt. Om du är en nybörjare på sparkar är det bra om du sparkar lågt. Lås aldrig knät när du sparkar.
Squat med en sidospark
I den här övningen fortsätter du att gunga sida till sida när du gör en squat, men du sparkar åt sidan istället. Denna övning stärker inte bara de stora musklerna i benen, den använder också musklerna i kärnan för att stabilisera dig. Gå ner i en squat som vanligt. Luta torson till vänster och sparka benet ut till höger. Gör n squat igen och sparka benet ut till vänster. Håll händerna knutna i brösthöjd, eller slå med den motsatta handen från det ben som sparkar. Upprepa detta fyra gånger. Foten som sparkar ska vara spänd och peka framåt.
Squat med bakåtspark
I den här övningen gör du också en squat, men lägger till en bakåtspark. Förutom benen arbetar den här övningen med musklerna i ryggen. Gör en squat. När du reser dig från din squat ska du spara högerbenet bakåt och sträcka båda händerna framåt. Gör sedan en squat igen, och sparka vänsterfoten bakåt. Upprepa detta fyra gånger. Spänn musklerna i kärnan för att skydda ländryggen. När du sparkar ska foten vara spänd, och tårna ska peka mot marken.